КБЖУ для похудения считают в три шага: отнимают дефицит от суточного расхода (TDEE), ставят белок в граммах на килограмм веса, жиры — около четверти калорий, а остаток отдают углеводам. Для женщины 30 лет, 65 кг, 165 см, которая тренируется 1-3 раза в неделю, калькулятор CalCash даёт 1 507 ккал: 117 г белка, 40 г жиров и 170 г углеводов. Ниже — как получаются эти цифры и откуда каждое правило.
1500 ккал из шоколадок — технически можно, но зачем
Можно уложиться в дефицит на чипсах и газировке. Вес, скорее всего, уйдёт: калории решают, худеешь ты или нет. Но вместе с жиром на дефиците уходит и часть мышц, а на одних сладостях ещё и постоянно хочется есть.
Вот почему помимо калорий есть КБЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов. Это расклад того, из чего состоят твои калории. По обзору Leidy HJ и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 2015, на похудении с более высоким белком люди теряют больше жира, сохраняют больше мышц и чуть сытее после еды.
Как рассчитать КБЖУ для похудения
Ладно, к математике. Не пугайся, тут всё проще, чем кажется. Возьмём для примера ту же женщину: 30 лет, 65 кг, 165 см, лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю). Все цифры ниже — из калькулятора КБЖУ.
Шаг первый — калории. Базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor у неё 1 370 ккал, с коэффициентом лёгкой активности ×1,375 расход — 1 884 ккал. Темп 0,5 кг в неделю — это дефицит 500 ккал в день, нижняя граница «500-1000 ккал», которую называют клинические рекомендации NHLBI, 1998. Но калькулятор не даёт дефициту быть больше 20% расхода — это наш осторожный выбор, а не норма из исследования. 20% от 1 884 — это 377 ккал, поэтому норма выходит 1 507 ккал. Почему не стоит резать сильнее — в статье что такое дефицит калорий.
Шаг второй — белок. Она тренируется, поэтому калькулятор берёт 1,8 г на кг: 1,8 × 65 = 117 г, это 468 ккал (в грамме белка 4 ккал). Это внутри диапазона 1,4-2,0 г на кг, который позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017 называет достаточным для большинства тренирующихся; там же сказано, что в дефиците может понадобиться больше. Если бы она не тренировалась, было бы 1,2 г на кг — нижний край 1,2-1,6 из обзора Leidy.
Шаг третий — жиры. Калькулятор начинает с 25% калорий: это середина диапазона 20-35% по нормам Института медицины США (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005. 25% от 1 507 — 42 г. Но тогда углеводам остаётся меньше 45% калорий — ниже нижней границы тех же норм. Поэтому калькулятор опускает жиры до 40 г (360 ккал, в грамме жира 9 ккал).
Шаг четвёртый — углеводы получают остаток, как в калькуляторе КБЖУ. 1 507 − 468 − 360 = 679 ккал, это 170 г углеводов (в грамме углевода тоже 4 ккал).
Итого: 1 507 ккал / 117 г Б / 40 г Ж / 170 г У. Вот это рабочая формула КБЖУ для похудения в этом примере. Свои цифры подставь в калькулятор — у тебя они будут другими.
Готовый расклад БЖУ по целям
Если считать по шагам лень, вот что выдаёт калькулятор сайта для той же женщины, но без тренировок. Цифры взяты из того же движка, что считает на страницах калькуляторов.
| Цель | Калории | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 1 315 | 78 г | 37 г | 168 г |
| Поддержание | 1 644 | 54 г | 46 г | 254 г |
| Набор | 1 809 | 91 г | 50 г | 249 г |
| Рекомпозиция | 1 644 | 91 г | 46 г | 217 г |
Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, сидячий образ жизни (×1,2) — белок как для нетренирующихся: 1,2 г/кг на похудении, 0,83 на поддержании, 1,4 на наборе и рекомпозиции. Посчитано калькулятором КБЖУ.
Две честные оговорки к этой таблице, чтобы не было сюрпризов.
Первая: без тренировок белка заметно меньше. На поддержании — 54 г: это норма 0,83 г на кг для взрослых из научного заключения EFSA о белке, 2012. На похудении — 78 г, 1,2 г на кг.
Вторая: калькулятор и здесь урезает дефицит до 20% расхода — 1 315 ккал вместо 1 144, которые получились бы при минус 500. Это около 0,3 кг в неделю. Медленнее, зато без голодовки.
Мужской вариант той же таблицы и граммы по весу для мужчин и женщин — в статье норма КБЖУ в день для женщин и мужчин. По своим данным всё это посчитает калькулятор КБЖУ — переносить женские граммы на мужчину не надо.
Почему белок идёт первым
Когда худеешь, тело теряет и жир, и часть мышц. Белок помогает сохранить мышцы: это видно и в мета-анализах из обзора Leidy, и в позиции ISSN. Отдельный разбор с таблицей по весу — сколько белка нужно именно тебе.
И ещё одна штука. После белковой еды люди чувствуют себя сытее — это тоже из обзора Leidy. Правда, авторы честно пишут, что эффект умеренный: на то, сколько человек съест в следующий раз, он в исследованиях почти не влиял.
А жиры? Их можно резать?
Стоп. Не ниже разумного. Жиры нужны для гормонов и для усвоения витаминов A, D, E, K. По нормам IOM жиры у взрослых — от 20 до 35% калорий; калькулятор держит 25% и опускает до 20% только тогда, когда иначе не хватает места углеводам.
Важно и то, какие это жиры: ВОЗ в бюллетене «Здоровое питание», проверено 19.10.2026 советует держать все жиры не выше 30% калорий, насыщенные — не выше 10%, трансжиры — не выше 1%, а свободные сахара ограничивать. То есть жиры на похудении — это про оливковое масло, рыбу и орехи, а не про колбасу и выпечку.
С углеводами проще — их можно подрезать сильнее. Но для взрослых IOM ставит минимум 130 г углеводов в день и диапазон 45-65% калорий, и калькулятор ниже не уходит.
Короче, вот нижние границы, на которые опирается калькулятор:
- Белок: не ниже 0,83 г на кг — норма EFSA для взрослых. На похудении калькулятор даёт больше: 1,2 г на кг без тренировок и 1,8 — с ними.
- Жиры: не ниже 20% калорий — нижняя граница диапазона IOM.
- Углеводы: не ниже 130 г в день и не ниже 45% калорий — тоже по нормам IOM.
Пример рациона КБЖУ на 1 500 ккал
Без экзотики. Обычная еда, которую можно купить в любом магазине. Рацион собран под пример выше — 1 507 ккал, 117 г белка, 40 г жиров, 170 г углеводов. Калорийность продуктов — по базе USDA FoodData Central, граммы — вес продукта в том виде, в каком он указан.
| Приём пищи | Что на тарелке | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Утро | Два яйца, 150 г греческого йогурта 2%, 40 г овсяных хлопьев и огурец | около 420 | 33 г |
| Обед | 120 г готовой куриной грудки, 70 г сухого бурого риса, салат из помидора и огурца с чайной ложкой оливкового масла | около 530 | 44 г |
| Перекус | Яблоко среднего размера и 15 г миндаля | около 180 | 4 г |
| Ужин | 120 г запечённой горбуши и 200 г отварных овощей | около 310 | 35 г |
Итого за день: около 1 450 ккал, 116 г белка, 41 г жиров и 153 г углеводов. Остаётся запас около 60 ккал — на чай с молоком или кусочек тёмного шоколада.
Заметь — никаких спецпродуктов и протеиновых батончиков. Просто мясо, рыба, яйца, йогурт, крупы, овощи.
Если готовишь сложнее, чем «грудка и рис», — плов, суп, запеканку, — КБЖУ готового блюда считается по рецепту, один раз на всю кастрюлю. А для обеда вне дома есть отдельный разбор: как считать калории в кафе и ресторане.
Что делать, когда вес встал
Рано или поздно встаёт у всех, и это не повод резать калории ещё вдвое. Сначала проверь три вещи.
Прошло ли достаточно времени. Неделя без движения на весах — это не плато, это обычный шум: вода, соль, цикл, стул. Плато — это когда средний вес за неделю не меняется несколько недель подряд; на практике обычно смотрят на три недели.
Не уполз ли учёт. Через месяц-полтора порции незаметно растут, а записи становятся реже. Самая частая причина «дефицит не работает» — дефицита давно нет. Неделя честной записи обычно всё объясняет.
Не пора ли пересчитать норму. Ты стал легче — значит и норма стала меньше. На это и уходит дефицит, который был в начале.
Если всё три пункта в порядке и вес правда стоит — сдвигай понемногу (точной цифры для такого шага исследования не дают) или добавляй активность (сколько ходьбы реально нужно — в статье сколько шагов в день нужно проходить), а не устраивай голодовку. Все причины плато по порядку — почему вес стоит на месте при дефиците. Если нужен пошаговый план на первую неделю, а не только цифры, — дефицит калорий для похудения по дням. И держи в голове, что периодические недели на поддержании ничего не ломают, а психику берегут.
Не загоняйся с точностью
Вот серьёзно. Чуть недобрал белка или чуть переел — не катастрофа. Не надо взвешивать каждую рисинку. Не надо паниковать, если белка вышло немного меньше плана.
Главное — общий паттерн. Если большинство дней ты примерно попадаешь в свои КБЖУ — всё работает. Один день переел — на следующий чуть поменьше. Никакой драмы.
Бот CalCash для этого и сделан: скидываешь голосовое — «съел омлет из трёх яиц с сыром и помидорами» — и через секунду видишь КБЖУ. Считает трекер КБЖУ прямо в Telegram, в обычной переписке. Чем это отличается от обычных трекеров со списком продуктов — в обзоре приложений для подсчёта калорий. Примерно? Да. Но за месяц такой записи ты узнаешь свой рацион лучше, чем за месяц чтения статей.
Насколько велика эта погрешность и где она больше всего, честно разобрано в статье насколько точен подсчёт калорий по фото.
Пять секунд на запись. Не идеально, но работает. Идеальная точность с весами для каждого грамма обычно надоедает через пару недель, а примерная запись держится месяцами.
Напоминания
Вода и вес