Базовый обмен веществ: калькулятор BMR и формула
Базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тело тратит за сутки в полном покое. Формула Миффлина-Сан Жеора (1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Женщине 30 лет, 165 см, 65 кг выходит около 1 370 ккал. Расход с учётом движения покажет калькулятор TDEE, норму еды — калькулятор калорий.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Что такое BMR
BMR, или базовый обмен, — сколько калорий тело тратит за сутки в полном покое: на дыхание, кровообращение, температуру, работу мозга и органов. Калькулятор считает его по формуле Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Пример: женщина 30 лет, 165 см, 65 кг — 650 + 1031 − 150 − 161, около 1370 ккал. Это не норма еды, а расход, если весь день лежать. Сколько есть в день с учётом движения, считает калькулятор калорий.
По формулам самого калькулятора BMR — это от 53% (при активности ×1,9) до 83% (при сидячей жизни, ×1,2) суточного расхода. То есть большую часть калорий за день тело тратит просто на то, чтобы жить, а не на движение.
Что влияет на BMR
В формуле четыре числа, и у каждого свой вес. Отсюда видно, почему у двух людей с одинаковым весом базовый обмен может отличаться на сотни калорий.
- Вес — каждый килограмм добавляет 10 ккал в сутки (10 × вес)
- Рост — каждые 10 см добавляют 62,5 ккал (6,25 × рост)
- Возраст — каждый год отнимает 5 ккал, за десять лет набегает 50 (5 × возраст)
- Пол — у мужчины при тех же цифрах на 166 ккал больше: поправка +5 против −161
- Состав тела, гормоны щитовидной железы, болезни тоже меняют обмен, но формула их не видит — она знает только эти четыре числа
Таблица BMR для женщин по возрасту и весу
Найди свой возраст и вес — на пересечении базовый обмен в ккал за сутки. Рост в таблице 165 см: если ты выше, прибавь около 6 ккал на каждый сантиметр (6,25 × рост), если ниже — отними.
Видно, как работает формула: шаг в 10 кг по горизонтали — плюс 100 ккал, шаг в 10 лет по вертикали — минус 50.
| Возраст | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 1 270 | 1 370 | 1 470 | 1 570 | 1 670 | 1 770 |
| 30 лет | 1 220 | 1 320 | 1 420 | 1 520 | 1 620 | 1 720 |
| 40 лет | 1 170 | 1 270 | 1 370 | 1 470 | 1 570 | 1 670 |
| 50 лет | 1 120 | 1 220 | 1 320 | 1 420 | 1 520 | 1 620 |
| 60 лет | 1 070 | 1 170 | 1 270 | 1 370 | 1 470 | 1 570 |
| 70 лет | 1 020 | 1 120 | 1 220 | 1 320 | 1 420 | 1 520 |
Ккал в сутки в полном покое. Женщина, рост 165 см. Формула Mifflin-St Jeor, тот же расчёт, что в калькуляторе BMR.
Таблица BMR для мужчин по возрасту и весу
Та же таблица для мужчины ростом 178 см. Разница с женской при одинаковом весе и возрасте — это поправка за пол плюс разница в росте.
| Возраст | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 110 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 1 618 | 1 718 | 1 818 | 1 918 | 2 018 | 2 118 |
| 30 лет | 1 568 | 1 668 | 1 768 | 1 868 | 1 968 | 2 068 |
| 40 лет | 1 518 | 1 618 | 1 718 | 1 818 | 1 918 | 2 018 |
| 50 лет | 1 468 | 1 568 | 1 668 | 1 768 | 1 868 | 1 968 |
| 60 лет | 1 418 | 1 518 | 1 618 | 1 718 | 1 818 | 1 918 |
| 70 лет | 1 368 | 1 468 | 1 568 | 1 668 | 1 768 | 1 868 |
Ккал в сутки в полном покое. Мужчина, рост 178 см. Формула Mifflin-St Jeor, тот же расчёт, что в калькуляторе BMR.
Пример расчёта на живом человеке
Возьмём женщину 30 лет: вес 65 кг, рост 165 см, тренировки дважды в неделю. Считаем по шагам — ровно так же, как считает калькулятор выше.
- 10 × 65 кг = 650
- 6,25 × 165 см = 1 031
- 5 × 30 лет = 150 — это вычитаем
- женская поправка −161 — тоже вычитаем
- 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 ккал в сутки. Это и есть её BMR, столько же покажет калькулятор
- тренировки дважды в неделю — это коэффициент 1,375, и полный расход за сутки выходит 1 884 ккал. Эту цифру калькулятор показывает рядом как TDEE
Формулы BMR: Миффлин-Сан Жеор, Харрис-Бенедикт и расчёт по сухой массе
Формул базового обмена несколько. Самая старая из тех, что до сих пор в ходу, — формула Харриса-Бенедикта 1918 года: по ней или по её пересмотренной версии считают многие калькуляторы в сети, поэтому их цифры иногда расходятся с нашей. Формулу Миффлина-Сан Жеора вывели в 1990 году на 498 здоровых людях 19-78 лет, мужчинах и женщинах, с нормальным весом и с ожирением, измеряя расход непрямой калориметрией.
В обзоре, который сравнил четыре самые ходовые формулы, включая обе эти, — Frankenfield D и соавторы, Journal of the American Dietetic Association, 2005 — Mifflin-St Jeor чаще остальных попадала в пределы 10% от расхода, измеренного в лаборатории, и разброс ошибки у неё был самым узким. Там же авторы честно пишут: у отдельно взятого человека промах всё равно может быть заметным, а пожилые люди в исследованиях представлены слабо.
Есть и формулы, которые считают обмен от сухой массы — веса без жира, самая известная из них — формула Кэтча-МакАрдла. Они полезны тем, у кого много мышц, но им нужен процент жира. Прикинуть его по обхватам можно в калькуляторе процента жира.
Если перевести на простой язык: калькулятор показал 1 370 — настоящий расход у этой женщины скорее всего где-то между 1 230 и 1 510 ккал: плюс-минус 10 %, как в обзоре Frankenfield, 2005. Поэтому цифру берут как точку старта, а не как приговор.
BMR и RMR: что на самом деле считает формула
Строго говоря, базовый обмен меряют в жёстких условиях: утром, сразу после сна, натощак, лёжа, в тепле. Расход в покое без таких строгостей называют RMR, или расходом энергии в покое.
Работа Миффлина и Сан Жеора так и называется — «новое уравнение для расчёта расхода энергии в покое». То есть формула предсказывает именно расход в покое, а BMR его зовут по привычке, и калькуляторы в сети, включая этот, пишут так же. Для подсчёта еды эта разница роли не играет: дальше цифру всё равно умножают на коэффициент активности.
Что делать с цифрой дальше
Сам по себе BMR — не норма еды. Следующий шаг — умножить его на коэффициент активности и получить суточный расход: это делает калькулятор TDEE — суточного расхода калорий, там же таблица по всем пяти уровням активности.
Если цель — похудеть, от расхода отнимают дефицит, и BMR становится нижней планкой: норму еды не опускают ниже него. Как подобрать темп, чтобы не упереться в эту планку, показывает калькулятор дефицита калорий.
Формула не подходит при беременности и кормлении грудью, до 18 лет, при болезнях щитовидной железы и при очень большой мышечной массе. Полный список и то, как проверить свою норму по весу за две недели, есть в разделах калькулятора нормы калорий.
Как считаем
Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.
- Базовый обмен — формула Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
- Это расход в полном покое: дыхание, сердце, мозг, температура тела. Всё движение за день калькулятор TDEE добавляет сверху коэффициентом активности.
Базовый обмен — это только нижняя граница. Что реально набегает за день, проще не считать руками: этим занимается бот, который считает калории по фото и голосу — он складывает съеденное за день и сравнивает с твоей нормой.
Частые вопросы
BMR — что это простыми словами?
Это сколько калорий тело тратит за сутки, если весь день лежать и ничего не делать: на дыхание, сердце, мозг и температуру. По формуле Mifflin-St Jeor у женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг это около 1370 ккал, у мужчины 30 лет, 178 см и 80 кг — около 1770. Сколько ты тратишь с учётом движения, показывает уже другая цифра — TDEE.
Какая формула BMR самая точная?
Из четырёх самых ходовых формул в обзоре 2005 года точнее всех оказалась Mifflin-St Jeor: она чаще других попадала в пределы 10% от расхода, измеренного в лаборатории. Её и использует калькулятор. Старая формула Харриса-Бенедикта обычно даёт немного другие цифры. Точно узнать свой обмен можно только измерением в лаборатории.
Можно ли есть BMR?
Не стоит. BMR — это расход в полном покое, а днём ты ещё двигаешься, так что норма для похудения считается от TDEE, а не от BMR. Наш калькулятор дефицита и бот снимают с TDEE 250-750 ккал по темпу, но не больше 20%, и советуют не опускать норму ниже BMR.
Падает ли BMR с возрастом?
В формуле — да: каждый год отнимает 5 ккал, то есть 50 ккал за десятилетие при том же весе и росте. В жизни к этому обычно добавляется потеря мышц, если их не нагружать, а её формула не видит. Поэтому обычно советуют силовые тренировки: они помогают держать мышцы.
Почему у меня BMR меньше, чем у подруги с таким же весом?
Потому что вес — не единственное, что считает формула. Каждые 10 см роста добавляют около 60 ккал, каждые 10 лет возраста отнимают 50. Плюс состав тела: у того, у кого больше мышц, обмен выше при том же весе на весах, но этого формула не видит вообще.
Надо ли пересчитывать BMR, когда похудел?
Да. Вес стоит прямо в формуле, поэтому минус 5 кг — это примерно минус 50 ккал к базовому обмену. Пересчитывай при изменении веса на 3-4 кг, иначе будешь ориентироваться на старую цифру.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram