Калькулятор белка: норма белка в день на кг веса
Норма белка считается в граммах на килограмм веса и зависит от того, тренируешься ли ты. Если тренируешься регулярно, калькулятор держится диапазона позиции ISSN 2017 для тренирующихся — 1,4–2,0 г/кг: 1,4 на поддержании, 1,8 при похудении, 1,6 на наборе и 2,0 на рекомпозиции. При весе 70 кг это 98, 126, 112 и 140 г. Без тренировок норма ниже: 0,83 г/кг на поддержании и 1,2 г/кг при похудении, то есть 58 и 84 г при тех же 70 кг. Разбор с продуктами — в статье сколько белка в день нужно женщине и мужчине.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Зачем нужен белок
Сколько белка нужно в день, зависит от веса, цели и того, тренируешься ли ты. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017 говорит, что большинству тренирующихся хватает 1,4–2,0 г белка на кг веса в сутки, а в дефиците калорий может понадобиться больше, чтобы сохранить мышцы. Для взрослого без тренировок EFSA называет норму 0,83 г/кг, а при похудении обзор Leidy и соавторов (2015) советует 1,2–1,6 г/кг: такой белок помогает сохранить мышцы и сдерживать аппетит.
Калькулятор считает так. Сидячий образ жизни он относит к тем, кто не тренируется: 0,83 г/кг на поддержании, 1,2 г/кг на похудении и 1,4 г/кг на наборе и рекомпозиции. С лёгкой активности, от 1–3 тренировок в неделю, — 1,4 на поддержании, 1,8 на похудении, 1,6 на наборе и 2,0 на рекомпозиции. Ниже 0,83 и выше 2,0 г/кг он не уходит.
Белок — основной строительный материал тела: из него состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты. На дефиците калорий он особенно важен: если белка мало, вместе с жиром уходят и мышцы, а это ровно то, что при похудении хочется оставить.
Как рассчитать норму белка на массу тела
Формула одна: вес в килограммах × коэффициент. Коэффициент зависит от цели и от того, тренируешься ли ты, — обе таблицы ниже. Рост, возраст и активность калькулятору нужны ещё для одной проверки: белок не должен занимать больше 35 % калорий дня (верхняя граница допустимого диапазона IOM). Это срабатывает редко — при очень большом весе на похудении. В остальном вся точность держится на коэффициенте и на том, какой вес подставлять.
Коэффициент — это не точка, а место внутри диапазона. Для тренирующейся женщины 65 кг края диапазона ISSN 1,4–2,0 г/кг — это от 91 до 130 г в день, и обе границы рабочие: дело в цели и в том, сколько ты тренируешься. Без тренировок у той же женщины 54 г на поддержании и 78 г на похудении.
Вес калькулятор берёт общий, потому что процент жира знают немногие. Если жира много, расчёт по общему весу завышает белок, и честнее считать по сухой массе — весу без жира. Пример: 100 кг при 40% жира — это 60 кг сухой массы. На похудении с тренировками 1,8 × 60 = 108 г вместо 180 г по общему весу. Прикинуть процент жира по обхватам можно в калькуляторе процента жира.
Таблица: сколько белка в день, если тренируешься
Найди свой вес и цель — на пересечении норма белка в граммах. Это средняя активность, 3–5 тренировок в неделю; при лёгкой, 1–3 тренировки, коэффициенты те же. Колонки — те же цели, что в калькуляторе выше.
Рекомпозиция — это когда жир уходит, а мышцы растут при почти нулевом дефиците. Коэффициент там самый высокий — 2,0 г/кг, верхний край диапазона ISSN. Выше калькулятор не поднимается.
| Вес | Похудение | Поддержание | Набор массы | Рекомпозиция |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 90 г | 70 г | 80 г | 100 г |
| 60 кг | 108 г | 84 г | 96 г | 120 г |
| 70 кг | 126 г | 98 г | 112 г | 140 г |
| 80 кг | 144 г | 112 г | 128 г | 160 г |
| 90 кг | 162 г | 126 г | 144 г | 180 г |
| 100 кг | 180 г | 140 г | 160 г | 200 г |
| 110 кг | 198 г | 154 г | 176 г | 220 г |
Граммы белка в день. Женщина 30 лет, рост 165 см, средняя активность. Коэффициенты цели — 1,8, 1,4, 1,6 и 2,0 г/кг, но не больше 35 % калорий. У мужчин те же граммы. Тот же расчёт, что в калькуляторе.
Таблица: сколько белка в день без тренировок
Сидячий образ жизни, без тренировок, калькулятор считает по нормам для тех, кто не тренируется. Граница — наш выбор: диапазон ISSN выведен на тренирующихся, и мы применяем его с лёгкой активности, то есть уже с 1–3 тренировок в неделю.
Цифры здесь заметно ниже. На поддержании хватает нормы EFSA для всех взрослых, на похудении — 1,2 г/кг. Набор мышц и рекомпозиция без тренировок по смыслу не бывают; если всё же выбрать эти цели, калькулятор берёт нижнюю границу ISSN — 1,4 г/кг.
| Вес | Похудение | Поддержание | Набор массы | Рекомпозиция |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 60 г | 42 г | 70 г | 70 г |
| 60 кг | 72 г | 50 г | 84 г | 84 г |
| 70 кг | 84 г | 58 г | 98 г | 98 г |
| 80 кг | 96 г | 66 г | 112 г | 112 г |
| 90 кг | 108 г | 75 г | 126 г | 126 г |
| 100 кг | 120 г | 83 г | 140 г | 140 г |
| 110 кг | 132 г | 91 г | 154 г | 154 г |
Граммы белка в день. Женщина 30 лет, рост 165 см, сидячий образ жизни. Коэффициенты — 1,2 на похудении, 0,83 на поддержании, 1,4 на наборе и рекомпозиции. Белок не опускается ниже 10 % калорий, поэтому у мужчин с небольшим весом на поддержании граммы чуть выше. Тот же расчёт, что в калькуляторе.
Пример расчёта на живом человеке
Женщина 30 лет, 65 кг, тренируется 3–4 раза в неделю — это средняя активность, цель — похудеть. Норма по калькулятору: 1,8 × 65 = 117 г белка в день. Вот как она выглядит в обычной еде — по сырому весу продуктов:
- 250 г куриной грудки — около 56 г белка (Canadian Nutrient File)
- 200 г зернёного творога 4,5 % — около 22 г (там же)
- два яйца, около 100 г без скорлупы, — около 12 г
- 150 г трески — около 27 г
- вместе примерно 117 г: норма закрывается четырьмя обычными продуктами без добавок и порошков
- если та же женщина просто держит вес, норма 91 г, на наборе — 104 г, на рекомпозиции — 130 г
- без регулярных тренировок на похудении ей хватит 1,2 × 65 = 78 г — примерно на 170 г куриной грудки меньше
Когда расчёт не подходит
Все эти нормы выведены на здоровых взрослых. За пределами этой группы цифру из калькулятора брать нельзя — норму белка обсуждают с врачом.
- Болезни почек — белок там ограничивают, и норму назначает врач, а не калькулятор
- Болезни печени и нарушения обмена веществ — то же самое
- Беременность и грудное вскармливание — потребность другая, по онлайн-калькулятору её не подбирают
- Очень высокий процент жира — считать надо по сухой массе, иначе цифра завышена
- Возраст до 18 лет — нормы для детей и подростков отдельные
Что делать с цифрой дальше
Белок — только одна из трёх частей рациона. Сколько при этой норме остаётся на жиры и углеводы, покажет калькулятор КБЖУ: он раскладывает калории на белки, жиры и углеводы в граммах.
Если ты худеешь, сначала посчитай норму калорий в калькуляторе дефицита калорий, а потом проверь, что белок в неё помещается. Подробнее про продукты и распределение по приёмам пищи — в статье сколько белка нужно в день.
И две недели записывай съеденное: пока не посчитаешь, белка в рационе обычно кажется больше, чем его есть.
Как считаем
Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.
- Белок — в граммах на килограмм веса, и он зависит от активности. Без тренировок (сидячий образ жизни): 0,83 г/кг на поддержании — норма для взрослых (EFSA, нормы потребления белка, 2012), 1,2 г/кг на похудении — нижний край 1,2–1,6 г/кг из обзора о белке при похудении (Leidy HJ и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 2015), 1,4 г/кг на наборе и рекомпозиции. С лёгкой активности (1–3 тренировки в неделю) и выше: 1,8 на похудении, 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе, 2,0 на рекомпозиции — внутри 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся (позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017). Где проходит граница «тренируется» и какие числа взяты внутри диапазонов — наш выбор.
- Проверка калориями: белок не больше 35 % дневной нормы калорий — верхняя граница допустимого диапазона (Институт медицины США, Dietary Reference Intakes, сводные таблицы, 2005). Норма калорий считается так же, как в калькуляторе калорий: формула Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) × коэффициент активности, под выбранную цель.
- Белок в продуктах примера — по сырому весу из базы Canadian Nutrient File (Health Canada), на 100 г: куриная грудка без кожи 22,5 г, творог 4,5 % 11,1 г, куриное яйцо 11,8 г, атлантическая треска 17,8 г.
Норма в граммах — полдела: белок ещё надо каждый день набирать и видеть, сколько уже набрал. Тут пригодится бот, который считает белок по фото еды — сфотографировал тарелку и сразу видишь, сколько белка в ней и сколько осталось до нормы.
Частые вопросы
Сколько белка нужно на 1 кг веса?
Если тренируешься, по позиции ISSN 2017 года большинству хватает 1,4–2,0 г на килограмм в сутки; калькулятор берёт 1,4 на поддержании, 1,8 на похудении, 1,6 на наборе и 2,0 на рекомпозиции. Без тренировок взрослому по нормам EFSA нужно 0,83 г/кг, а при похудении калькулятор даёт 1,2 г/кг.
Как посчитать норму белка?
Умножь вес в килограммах на коэффициент. Если тренируешься, при 70 кг на похудении это 70 × 1,8 = 126 г, на поддержании — 98 г, на наборе — 112 г. Без тренировок — 84 г на похудении и 58 г на поддержании. Если жира много, подставь вместо общего веса сухую массу, иначе цифра выйдет завышенной.
Что считать весом — общий или сухой?
Если процент жира известен — считай по сухой массе: вес × (1 − процент жира / 100). Если неизвестен — по общему весу, для большинства людей этого хватает. Исключение — большой лишний вес: тогда общий вес заметно завышает норму.
Можно ли есть слишком много белка?
Калькулятор не даёт больше 2,0 г/кг — это верх диапазона ISSN для тренирующихся, и белок у него не занимает больше 35 % калорий. Гнаться за большим смысла нет: тренирующимся хватает 1,4–2,0 г/кг. При болезнях почек белок ограничивают, и норму назначает врач.
Сколько белка нужно, если я не тренируюсь?
Меньше, чем тому, кто тренируется. Норма для взрослых по EFSA — 0,83 г/кг: при 70 кг это 58 г в день, и на поддержании калькулятор даёт именно столько. При похудении белка лучше больше: обзор Leidy и соавторов (2015) называет 1,2–1,6 г/кг, калькулятор берёт 1,2. Диапазон ISSN 1,4–2,0 г/кг выведен на тренирующихся.
Надо ли пересчитывать белок, когда похудел?
Да, каждые 3-4 кг: вес прямо умножается на коэффициент. Минус 5 кг — это минус 6–9 г белка на похудении, калькулятор пересчитает точно. И обязательно пересчитай при смене цели: переход с похудения на поддержание убирает примерно пятую часть нормы, если тренируешься, и почти треть — если нет.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram