Калькулятор дефицита калорий для похудения
Дефицит калорий — это когда ешь меньше, чем тратишь. Калькулятор считает твой расход по формуле Миффлина-Сан Жеора (1990) и снимает с него 250, 500 или 750 ккал в день — это примерно 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю, но не больше 20 % расхода. Например, женщине 30 лет, 165 см, 70 кг, с лёгкой активностью на умеренном темпе калькулятор даст 1 562 ккал: 500 ккал — больше пятой части её расхода, поэтому дефицит урезан до 391 ккал. Белки, жиры и углеводы под эту норму посчитает калькулятор КБЖУ.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Что такое дефицит калорий
Чтобы худеть, ешь меньше своей нормы поддержания (TDEE) на величину дефицита. Калькулятор снимает с неё 250, 500 или 750 ккал в день: принято считать, что в килограмме жира около 7700 ккал (то же соотношение у NHLBI, 1998), так что это примерно 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю. Пример из калькулятора: женщине 30 лет, 165 см, 70 кг, с лёгкой активностью на поддержание нужно около 1950 ккал, а при темпе 0,25 кг в неделю — около 1700. Больше 20 % от нормы поддержания калькулятор не снимает — это наш осторожный потолок.
Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, и тело покрывает нехватку из запасов, в первую очередь из жировой ткани. Счёт простой: 500 ккал в день × 7 дней = 3500 ккал, это около 0,45 кг жира за неделю. Цифра 7700 ккал на килограмм — договорённость для прикидки, а не закон природы: в первые недели вес часто уходит быстрее из-за воды, потом медленнее.
Норму, от которой калькулятор отнимает дефицит, он считает по уравнению Mifflin-St Jeor — Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Уравнение вывели на 498 здоровых людях 19-78 лет, измеряя расход энергии непрямой калориметрией.
Подробный разбор темы — с таблицами «сколько есть при разном темпе», разделом про плато и типичными ошибками — в статье что такое дефицит калорий и как его посчитать. Если нужен готовый план по дням, есть план на первую неделю. А если вес перестал уходить, хотя ты в дефиците, причины разобраны в статье почему вес стоит на месте при дефиците.
Как рассчитать дефицит калорий самому: четыре шага
Калькулятор делает это за секунду, но расчёт несложно повторить на бумаге. Возьмём ту же женщину: 30 лет, 165 см, 70 кг, 1-3 тренировки в неделю.
Цифры в шагах совпадают с калькулятором и с таблицей ниже. Если хочешь понять, откуда берётся первая цифра, формула разобрана в калькуляторе базового обмена, а коэффициенты активности — в калькуляторе суточного расхода калорий TDEE.
- Шаг 1. Базовый обмен (BMR) по формуле Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 ≈ 1420 ккал. Это расход в полном покое.
- Шаг 2. Суточный расход (TDEE, обмен × активность): 1420 × 1,375 ≈ 1953 ккал. Столько она тратит за день, и при такой еде вес стоит на месте.
- Шаг 3. Дефицит: для 0,25 кг в неделю это 1953 − 250 = 1703 ккал. Для 0,5 кг нужно минус 500, но это 26 % её расхода — больше потолка 20 %. Поэтому калькулятор снимает 20 %: 1953 − 391 = 1562 ккал, около 0,36 кг в неделю.
- Шаг 4. Проверка: норма 1562 выше базового обмена (1420) и выше минимума 1200. Если хочется спокойнее, мягкий темп — минус 250 ккал, около 13 % расхода.
Сколько калорий есть при разном темпе: женщины
Таблица считает то же, что калькулятор выше, для нескольких весов. Колонка «Расход» — сколько тратишь за сутки, то есть норма поддержания. Дальше — сколько есть в день, чтобы худеть на 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю.
Посмотри на строку 60 кг: на темпах 0,5 и 0,75 кг норма одна и та же — 1 452 ккал. Оба дефицита больше 20 % её расхода, и калькулятор урезает их до потолка. Поэтому для некрупного человека быстрый темп на деле получается медленнее заявленного.
| Вес | Расход (TDEE) | 0,25 кг/нед | 0,5 кг/нед | 0,75 кг/нед |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 1 815 | 1 565 | 1 452 | 1 452 |
| 70 кг | 1 953 | 1 703 | 1 562 | 1 562 |
| 80 кг | 2 090 | 1 840 | 1 672 | 1 672 |
| 90 кг | 2 228 | 1 978 | 1 782 | 1 782 |
| 100 кг | 2 365 | 2 115 | 1 892 | 1 892 |
| 110 кг | 2 503 | 2 253 | 2 003 | 2 002 |
Ккал в день. Женщина 30 лет, рост 165 см, лёгкая активность (×1,375). Норма не опускается ниже 1200 ккал. Тот же расчёт, что в калькуляторе.
Сколько калорий есть при разном темпе: мужчины
Та же таблица для мужчины. В формуле Mifflin-St Jeor у мужчин поправка +5, у женщин −161, поэтому при одинаковых весе, росте и возрасте базовый обмен мужчины выше на 166 ккал. А в таблице мужчина ещё и выше ростом, так что разница с женской таблицей — около 340 ккал в день.
Нижний порог для мужчин в калькуляторе — 1500 ккал (NHLBI, 1998), потолок дефицита тот же — 20 % расхода. Если твоя строка где-то между весами из таблицы, просто введи свои цифры в форму выше.
| Вес | Расход (TDEE) | 0,25 кг/нед | 0,5 кг/нед | 0,75 кг/нед |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 2 155 | 1 905 | 1 724 | 1 724 |
| 70 кг | 2 293 | 2 043 | 1 834 | 1 834 |
| 80 кг | 2 430 | 2 180 | 1 944 | 1 944 |
| 90 кг | 2 568 | 2 318 | 2 068 | 2 054 |
| 100 кг | 2 705 | 2 455 | 2 205 | 2 164 |
| 110 кг | 2 843 | 2 593 | 2 343 | 2 274 |
Ккал в день. Мужчина 30 лет, рост 178 см, лёгкая активность (×1,375). Норма не опускается ниже 1500 ккал. Тот же расчёт, что в калькуляторе.
Какой темп выбрать
Выбирай темп не по тому, как быстро хочется, а по тому, сколько недель ты сможешь так есть. Медленный дефицит, который держится месяцами, даёт больше, чем быстрый, который заканчивается срывом на второй неделе.
- Мягкий (-0,25 кг/нед) — если лишнего немного или ты только начинаешь считать. Порции почти не меняются, держать можно долго.
- Умеренный (-0,5 кг/нед) — рабочий вариант для многих. У некрупного человека 500 ккал — больше 20 % нормы, и калькулятор сам урежет дефицит, сверься с таблицей выше.
- Агрессивный (-0,75 кг/нед) — имеет смысл при большом лишнем весе и ненадолго. Больше 20 % расхода калькулятор всё равно не снимет. Если голод мешает жить, переходи на умеренный.
Почему есть меньше базового обмена — плохая идея
Базовый обмен (BMR) — это сколько тело тратит в полном покое: дыхание, сердце, мозг, температура. Калькулятор показывает его в результате рядом с нормой. По распространённой практике дневную норму на дефиците держат не ниже BMR: меньше — значит есть меньше, чем тело сжигает, даже если весь день лежать.
Сравни две цифры в результате. Если норма на дефиците вышла ниже BMR, выбери темп мягче или добавь движения: так минус получится за счёт расхода, а не за счёт тарелки. Женщине 30 лет, 165 см и 60 кг формула даёт BMR около 1320 ккал. Без потолка темп 0,5 кг в неделю дал бы ей 1315 — ниже BMR. С потолком 20 % калькулятор даёт 1452, но и здесь мягкий темп спокойнее.
Отдельно калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин (после 60 лет — 1400 и 1600; минимум — по NHLBI, 1998, порог после 60 — наш выбор) и предупреждает, когда упирается в этот порог. Это нижний ориентир расчёта, а не цель.
Чтобы понять, сколько тебе вообще худеть, посмотри калькулятор ИМТ: он покажет здоровый диапазон веса для твоего роста по порогам ВОЗ. Если до диапазона пара килограммов, хватит мягкого темпа. А к какой дате дойдёшь до цели на каждом темпе и как вес пойдёт по неделям, покажет калькулятор похудения по дате.
Когда пересчитывать норму
Вес стоит прямо в формуле: каждый сброшенный килограмм уменьшает базовый обмен на 10 ккал, а с лёгкой активностью расход падает примерно на 14 ккал в день. Минус 5 кг — это около 70 ккал, минус 10 кг — около 140. Поэтому раз в 4-5 кг вводи новый вес и бери свежую цифру.
Если вес стоит две-три недели, сначала проверь записи и пересчитай норму, а не урезай еду ещё сильнее. Чаще всего дефицит съедают незаписанные перекусы, масло и напитки. А если хочешь добавить расход без спортзала, ходьба посчитана в калькуляторе калорий при ходьбе.
Как считаем
Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.
- Базовый обмен — формула Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
- Расход за сутки — базовый обмен × коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Сам подход «обмен × уровень активности» — из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004. Числа 1,2–1,9 — распространённые коэффициенты калькуляторов: их первоисточник мы не нашли, поэтому ни на кого не ссылаемся.
- Похудение — минус 250, 500 или 750 ккал в день по темпу, но не больше 20 % расхода. Ступень 500 ккал — нижняя граница дефицита 500–1000 ккал в день из рекомендаций NHLBI, 1998, 250 — мягче неё. Потолок 20 % — наш осторожный выбор, а не цифра из исследования: проверенного источника на точный процент мы не нашли.
- Минимум на похудении — 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам. Это верхние границы диапазонов 1000–1200 и 1200–1500 ккал из NHLBI, Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults, 1998. После 60 лет калькулятор держит 1400 и 1600 — это наш осторожный выбор. Если расход сам ниже минимума, норма равна расходу: есть больше, чем тратишь, на похудении бессмысленно.
- Темп в килограммах — дефицит × 7 дней ÷ 7700 ккал на килограмм — то же соотношение, что у NHLBI, 1998: дефицит 500–1000 ккал в день даёт 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю. Это правило для прикидки: в первые недели вместе с жиром уходит вода.
Дефицит работает только если его правда держать, а для этого нужно видеть съеденное. Проще всего отдать подсчёт боту, который считает калории по фото — он помнит твою норму и показывает, сколько на сегодня осталось.
Частые вопросы
Безопасно ли худеть на 1 кг в неделю?
Зависит от исходного веса и самочувствия. Самый быстрый темп в калькуляторе — 0,75 кг в неделю, и он имеет смысл при большом лишнем весе и ненадолго. Если лишнего немного, обычно выбирают 0,25-0,5 кг: на таком дефиците проще есть достаточно белка и держаться месяцами. Худеть быстрее килограмма в неделю лучше только вместе с врачом: рекомендации NHLBI, 1998 говорят о темпе 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю.
Можно ли опускаться ниже BMR?
Не стоит. BMR — это расход тела в полном покое, и по распространённой практике норму на дефиците держат не ниже него. Сравни две цифры в результате: если норма вышла ниже BMR, выбери темп мягче. Отдельно калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — это верхние границы диапазонов из NHLBI, 1998.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Найди суточный расход калорий (TDEE): базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor, умноженный на коэффициент активности. Отними от него 250, 500 или 750 ккал — это примерно 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю, но не больше 20 % расхода. Потом проверь, что норма не ниже базового обмена. Калькулятор на этой странице делает все шаги сразу, а пример с цифрами разобран выше.
Какой дефицит калорий нужен, чтобы похудеть?
Калькулятор берёт 250, 500 или 750 ккал по темпу, но не больше 20 % нормы поддержания. Потолок 20 % — наш осторожный выбор: проверенного источника на точный процент мы не нашли. У некрупного человека 500 ккал легко выходят за 20 %, поэтому смотри не только на калории, но и на долю от своего расхода.
Где посмотреть таблицу дефицита калорий по весу?
Таблицы для женщин и мужчин стоят выше на этой странице: вес от 60 до 110 кг, расход за сутки и норма для темпа 0,25, 0,5 и 0,75 кг в неделю. Они посчитаны тем же расчётом, что и калькулятор. Если твой рост или возраст отличаются от тех, что в подписи, введи свои цифры в форму.
Что делать, если вес не уходит на дефиците?
Сначала проверь, всё ли записано: перекусы, масло, напитки и выходные чаще всего съедают дефицит незаметно. Потом пересчитай норму под текущий вес — после похудения расход становится меньше, и старая цифра уже не даёт минуса. Смотри на средний вес за 2-3 недели, а не на одно утро. Подробный разбор причин есть в блоге, в статье «Почему вес стоит на месте при дефиците калорий».
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram