Калькулятор калорий: норма в день для похудения

Дневная норма калорий — ккал в день

Считаем для —

По формуле Миффлина-Сан Жеора

Норма калорий в день — это базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора (1990), умноженный на коэффициент активности, а для похудения — ещё минус дефицит. Женщине 30 лет, 165 см, 70 кг, с лёгкой активностью на поддержание нужно около 1 953 ккал, для похудения в умеренном темпе — 1 562. Мужчине 30 лет, 178 см, 80 кг — 2 430 и 1 944. Введи свои данные, и калькулятор посчитает твою норму.

Ещё 13 калькуляторов

Итог расчёта

Вести это каждый день в Telegram

Откуда берётся цифра

Формула, пример и где у неё пределы

Что такое норма калорий

Сколько калорий нужно в день, зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Калькулятор считает в два шага. Сначала базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Потом умножает его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Например, женщине 30 лет, 165 см, 65 кг с лёгкой активностью нужно около 1 884 ккал в день, чтобы вес не менялся, мужчине 30 лет, 178 см, 80 кг — около 2430.

Норма калорий складывается из базового обмена, который тело тратит даже лёжа, и расхода на движение.

Если есть больше нормы — вес растёт. Если меньше — снижается. Ровно на норме вес стоит, поэтому её ещё называют нормой поддержания.

Расход на активность считается умножением базового обмена на коэффициент. Сам подход «базовый обмен × коэффициент активности» описан в докладе ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004; конкретные множители от 1,2 до 1,9 — распространённый набор онлайн-калькуляторов, их первоисточник мы не нашли.

Как считается норма калорий

Вся норма — это три действия. Откуда берётся каждое число в формуле и чем она лучше старых, разобрано в калькуляторе базового обмена BMR, а как выбрать коэффициент активности — в калькуляторе TDEE.

Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст + 5
Женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 → 1,9)
Цифра в карточке результата = TDEE минус дефицит под выбранный темп: 250, 500 или 750 ккал в день, но не больше 20 % TDEE и не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин (минимум — по рекомендациям NHLBI, 1998, потолок 20 % — наш выбор)

Пример расчёта на живом человеке

Возьмём женщину 30 лет: вес 65 кг, рост 165 см, тренировки дважды в неделю, умеренный темп похудения. Вот все шаги — ровно те же, что проходит калькулятор выше.

базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 370 ккал в сутки
тренировки дважды в неделю — лёгкая активность, коэффициент 1,375
полный расход за сутки: 1 370 × 1,375 = 1 884 ккал, столько же покажет и калькулятор на поддержании. Столько она тратит и столько же ест, если хочет остаться при своём весе
умеренный темп — это минус 500 ккал, но для неё это больше 20 % расхода. Калькулятор урезает дефицит до 377 ккал, и норма выходит 1 507 ккал — около 0,34 кг в неделю
белка при этом калькулятор советует 117 г в день — 1,8 г на килограмм веса: две тренировки в неделю он уже считает тренировками. Совсем без тренировок было бы 1,2 г/кг
агрессивный темп (минус 750) для неё упирается в тот же потолок 20 %, поэтому норма та же — 1 507 ккал. Быстрее калькулятор её худеть не пустит

Норма калорий по возрасту и активности

Чтобы прикинуть порядок цифр без калькулятора, вот норма поддержания для женщины 65 кг и ростом 165 см. С каждым десятилетием она опускается на 60 ккал при сидячей жизни и чуть больше при активной: в формуле возраст стоит с минусом.

Разница между сидячей и высокой активностью у одного и того же человека — около 700 ккал в день. Поэтому уровень активности в форме выше влияет на результат сильнее, чем возраст.

Возраст	Сидячий	Лёгкая	Средняя	Высокая
20 лет	1 704	1 953	2 201	2 450
30 лет	1 644	1 884	2 124	2 364
40 лет	1 584	1 815	2 046	2 277
50 лет	1 524	1 747	1 969	2 191
60 лет	1 464	1 678	1 891	2 105

Норма поддержания веса. Женщина 65 кг, рост 165 см. Формула Mifflin-St Jeor, тот же расчёт, что в калькуляторе.

Норма калорий в день по весу: женщины

Та же норма поддержания, но по весу: женщина 30 лет, рост 165 см. Каждые 10 кг веса добавляют 100 ккал к базовому обмену (в формуле это 10 × вес), а после умножения на активность — от 120 до 172 ккал в день.

Вес	Сидячий	Лёгкая	Средняя	Высокая
50 кг	1 464	1 678	1 891	2 105
60 кг	1 584	1 815	2 046	2 277
70 кг	1 704	1 953	2 201	2 450
80 кг	1 824	2 090	2 356	2 622
90 кг	1 944	2 228	2 511	2 795
100 кг	2 064	2 365	2 666	2 967

Норма поддержания веса. Женщина 30 лет, рост 165 см. Формула Mifflin-St Jeor, тот же расчёт, что в калькуляторе калорий.

Норма калорий в день по весу: мужчины

Для мужчины 30 лет ростом 178 см. Если хочешь не держать вес, а худеть, отними от своей цифры 250-500 ккал, но не больше 20 % — или посмотри готовые цифры по темпам в калькуляторе дефицита калорий.

Вес	Сидячий	Лёгкая	Средняя	Высокая
60 кг	1 881	2 155	2 430	2 704
70 кг	2 001	2 293	2 585	2 876
80 кг	2 121	2 430	2 740	3 049
90 кг	2 241	2 568	2 895	3 221
100 кг	2 361	2 705	3 050	3 394
110 кг	2 481	2 843	3 205	3 566

Норма поддержания веса. Мужчина 30 лет, рост 178 см. Формула Mifflin-St Jeor, тот же расчёт, что в калькуляторе калорий.

Насколько точна эта цифра

Формулу вывели на 498 здоровых людях 19-78 лет — она описывает средний обмен такой группы, а не именно твой. Два человека одного пола, возраста, роста и веса могут тратить разное количество энергии, и в четыре введённых числа эта разница не помещается.

Среди ходовых формул Mifflin-St Jeor считается самой надёжной, но у отдельного человека промах всё равно может быть заметным. Как формулы сравнивали между собой, разобрано в калькуляторе BMR.

Вторая неточность крупнее первой — коэффициент активности. Пять корзин на всё разнообразие жизни: для нашей женщины калькулятор между «лёгкой» и «средней» активностью даёт разницу 240 ккал в день. Промахнуться корзиной легче, чем кажется.

Отсюда простой вывод: 1 507 — это не приговор, а точка старта. Настоящую свою норму человек узнаёт за пару недель, сверяя её с весами.

Когда формула не подходит

Калькулятор знает про тебя пол, возраст, рост, вес и выбранную корзину активности. Всё остальное для него не существует. Вот случаи, когда результату верить не стоит.

Много мышц или, наоборот, очень высокий процент жира — состав тела формула не видит, а он на расход влияет
Беременность и грудное вскармливание — потребность меняется, и подбирать её по онлайн-калькулятору нельзя
Болезни щитовидной железы и другие нарушения обмена веществ
Возраст до 18 лет — формулу выводили на взрослых
Спорт на экстремальных режимах: сушка, сгонка веса к соревнованиям, многочасовые нагрузки
Расстройства пищевого поведения в прошлом или настоящем — тут счёт калорий вообще может навредить

Что делать с нормой дальше

Если ты в одном из этих пунктов — не подкручивай коэффициент на глаз. Настоящий расход измеряют в лаборатории непрямой калориметрией, а что с ним делать, решают с врачом.

Всем остальным норму стоит проверить практикой. Уходит на это две недели, и получается точнее любого калькулятора: он считает среднего человека, а весы — тебя.

Две недели ешь примерно на свою норму и записывай съеденное каждый день — без записей сверять не с чем
Взвешивайся каждое утро натощак, сразу после туалета: одни и те же условия каждый день
Смотри не на отдельный день, а на среднее за неделю — вода даёт скачки до килограмма в обе стороны
Сравни среднее за вторую неделю со средним за первую. Разница примерно такая, как обещал калькулятор — норма угадана
Ничего не меняется, хотя ты держался цифры, — пересчитай норму на текущем весе или выбери темп на ступень быстрее и дай ещё две недели. Уходит быстрее, чем хотелось, — выбери темп на ступень мягче
Записывать можно куда угодно, лишь бы каждый день: блокнот, заметки в телефоне или бот, который считает сам
Кроме калорий, на день пригодится ещё одна цифра — вода. Сколько пить с учётом веса, активности и жары, посчитает калькулятор нормы воды

Как считаем

Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.

Базовый обмен — формула Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
Расход за сутки — базовый обмен × коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Сам подход «обмен × уровень активности» — из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004. Числа 1,2–1,9 — распространённые коэффициенты калькуляторов: их первоисточник мы не нашли, поэтому ни на кого не ссылаемся.
Похудение — минус 250, 500 или 750 ккал в день по темпу, но не больше 20 % расхода. Ступень 500 ккал — нижняя граница дефицита 500–1000 ккал в день из рекомендаций NHLBI, 1998, 250 — мягче неё. Потолок 20 % — наш осторожный выбор, а не цифра из исследования: проверенного источника на точный процент мы не нашли.
Минимум на похудении — 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам. Это верхние границы диапазонов 1000–1200 и 1200–1500 ккал из NHLBI, Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults, 1998. После 60 лет калькулятор держит 1400 и 1600 — это наш осторожный выбор. Если расход сам ниже минимума, норма равна расходу: есть больше, чем тратишь, на похудении бессмысленно.
Темп в килограммах — дефицит × 7 дней ÷ 7700 ккал на килограмм — то же соотношение, что у NHLBI, 1998: дефицит 500–1000 ккал в день даёт 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю. Это правило для прикидки: в первые недели вместе с жиром уходит вода.

Норму ты теперь знаешь — дальше её каждый день нужно с чем-то сверять. Это и делает бот, который считает калории по фото: сфотографировал тарелку, наговорил голосом или написал текстом — он посчитает съеденное и будет держать в уме твою норму.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день женщине и мужчине?

Зависит от роста, веса, возраста и активности. Для примера: женщине 30 лет, 165 см, 65 кг с лёгкой активностью нужно около 1 884 ккал в день, чтобы вес не менялся, мужчине 30 лет, 178 см, 80 кг — около 2 430. Таблицы выше показывают, как норма меняется с весом и возрастом, а калькулятор посчитает её для твоих цифр.

Можно ли есть меньше нормы для быстрого похудения?

Не стоит опускаться ниже BMR. При слишком жёстком дефиците вместе с жиром уходят мышцы, а голод быстро приводит к срыву. Калькулятор не даёт дефицит больше 20 % от нормы поддержания — это наш осторожный потолок. Точную цифру под темп посчитает калькулятор дефицита.

Как считать калории каждый день?

Записывать всё съеденное в одном месте: блокнот, заметки или приложение. Можно отдать это боту CalCash в Telegram: присылаешь фото тарелки, голосовое или пару слов текстом, и он считает калории и БЖУ. Бот бесплатный, без подписок.

Почему у меня норма меньше, чем у подруги?

Потому что вес — только одно из пяти чисел формулы Mifflin-St Jeor. Каждые 10 см роста добавляют около 60 ккал, каждые 10 лет возраста отнимают 50, а всё вместе умножается на коэффициент активности: между «лёгкой» и «средней» корзиной разница около 240 ккал в день. Плюс мужчинам формула добавляет фиксированные 166 ккал сверху при тех же росте, весе и возрасте.

Считать ли калории в выходные?

Да, обычно именно выходные всё и решают. Норма — это среднесуточная цифра, а тело считает неделю целиком: два дня без счёта легко съедают дефицит, набранный за пять рабочих. Если каждый день совсем невмоготу, смотри хотя бы на среднее за неделю.

Что если я совсем не тренируюсь?

Тогда бери сидячую активность, коэффициент 1,2 — норма в калькуляторе выйдет примерно на 13% ниже. Но учти, что активность это не только спортзал: работа на ногах, дорога пешком, лестницы и уборка тоже считаются.

Надо ли пересчитывать норму, когда похудел?

Да, каждые 3-4 кг. Вес стоит прямо в формуле, и минус 5 кг — это около 50 ккал базового обмена, а после умножения на активность и больше. Норма, которая работала в начале, на новом весе уже завышена — с этого чаще всего и начинается «вес встал».

CalCash · бот в Telegram

Попробуйте CalCash

Бесплатно, внутри Telegram, без установки.

Открыть в Telegram