Сколько калорий сжигает ходьба
Введи вес, сколько минут шёл и в каком темпе. Калькулятор покажет, сколько калорий прогулка потратила сверх покоя и сколько всего. Считаем по справочнику физической активности, без выдуманных коэффициентов.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Сколько калорий сжигает ходьба
Расход на ходьбе считают через MET — во сколько раз занятие тратит больше энергии, чем спокойное сидение. Один MET — это 1 ккал на килограмм веса в час. Формула простая: MET × вес × время в часах. Обычная прогулка средним темпом — 3,8 MET. Человек весом 70 кг за час такой ходьбы тратит 266 ккал. Но 70 из них он потратил бы и сидя дома: сердце, дыхание, мозг работают всегда. Поэтому честный ответ на вопрос «сколько я сжёг прогулкой» — 196 ккал сверх покоя. Калькулятор показывает обе цифры, главной — вторую. Чем быстрее шаг и тяжелее человек, тем больше расход: быстрая ходьба час при 70 кг — уже 266 ккал сверх покоя. Все MET взяты из справочника Compendium of Physical Activities 2024 года. Это оценка для среднего человека, а не замер твоего пульса или дыхания, так что ошибка в какую-то сторону почти неизбежна.
Определение MET и значения для ходьбы — из Adult Compendium of Physical Activities, 2024 (Herrmann SD и соавторы, Journal of Sport and Health Science, 2024).
Откуда цифры для каждого темпа
В разделе ходьбы справочника скорость дана в милях в час. Я перевёл её в километры (1 миля — 1,609 км) и округлил до десятых. Все строки — ходьба по ровной твёрдой поверхности, кроме последней.
| Темп | Скорость | MET | Код в справочнике |
|---|---|---|---|
| Медленно | 3,2–3,9 км/ч | 2,8 | 17152 |
| Средне | 4,5–5,5 км/ч | 3,8 | 17190 |
| Быстро | 5,6–6,3 км/ч | 4,8 | 17200 |
| Очень быстро | 6,4–7,1 км/ч | 5,5 | 17220 |
| В гору, очень медленно | уклон 5–20%, без груза | 5,0 | 17032 |
Adult Compendium of Physical Activities, 2024.
Таблица: полчаса ходьбы
Сколько калорий сверх покоя уходит за 30 минут в зависимости от веса и темпа. Если ходишь час — умножь на два.
| Вес | Медленно | Средне | Быстро | Очень быстро |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 54 | 84 | 114 | 135 |
| 70 кг | 63 | 98 | 133 | 158 |
| 80 кг | 72 | 112 | 152 | 180 |
| 90 кг | 81 | 126 | 171 | 203 |
| 100 кг | 90 | 140 | 190 | 225 |
Ккал сверх покоя за 30 минут ходьбы по ровному. MET из Compendium of Physical Activities 2024: медленно 2,8, средне 3,8, быстро 4,8, очень быстро 5,5.
Час ходьбы: сверх покоя и всего
Та же прогулка, но видно, откуда разница между двумя цифрами. У человека 70 кг «покой» за час — 70 ккал, и он входит во «всего» при любом темпе.
| Темп | Сверх покоя, ккал | Всего, ккал |
|---|---|---|
| Медленно | 126 | 196 |
| Средне | 196 | 266 |
| Быстро | 266 | 336 |
| Очень быстро | 315 | 385 |
Час ходьбы по ровному, вес 70 кг. «Всего» включает то, что тело потратило бы и сидя.
Как ходить, чтобы расход рос
Из формулы видно, что крутить можно три вещи: время, темп и уклон. Вес тоже влияет, но менять его ради прогулки никто не станет.
Время — самый надёжный рычаг. Добавить десять минут к ежедневной прогулке проще, чем резко ускориться, и это легче удержать неделями. Темп — второй: переход со среднего шага на быстрый поднимает MET с 3,8 до 4,8, то есть расход сверх покоя растёт примерно на треть. Уклон — третий: подъём в гору даже очень медленным шагом тратит больше, чем быстрая ходьба по ровному.
Главное здесь не одна длинная прогулка в выходной, а привычка. Полчаса каждый день за неделю дадут больше, чем один марш-бросок, после которого болят ноги и хочется всё бросить.
Почему фитнес-браслет показывает другое
Браслеты и часы обычно показывают «всего», то есть вместе с тем, что тело тратит в покое. К тому же у каждого производителя свой алгоритм: одни оценивают расход по пульсу, другие по шагам и акселерометру. Поэтому цифры у браслета, беговой дорожки и этого калькулятора почти никогда не совпадают.
Спорить, кто прав, бессмысленно — все три считают оценку. Полезнее выбрать один источник и сравнивать себя с собой: сегодня прошёл больше, чем вчера, или меньше.
Почему не надо доедать сожжённое
Когда ты считаешь норму калорий, ты выбираешь коэффициент активности. Так устроен и подход ФАО и ВОЗ: суточный расход — это базовый обмен, умноженный на уровень физической активности (подробнее — в докладе ФАО/ВОЗ/УООН 2004 года). Если ты ходишь каждый день, эти прогулки уже сидят в коэффициенте.
Прибавить к норме ещё и калории с браслета — значит посчитать одну прогулку дважды. Отсюда частая история: ешь «по норме», гуляешь, а вес не уходит. Если выбрал коэффициент с запасом, ходьбу в дневник отдельно не добавляй. Сам коэффициент удобно проверить в TDEE калькуляторе.
Что делать с цифрой дальше
Прогулка — хороший способ немного увеличить расход без тренировок, но решает всё равно то, что ты ешь. Если цель — похудеть, начни с дефицита калорий, а ходьбу считай приятным запасом сверху. Если ешь меньше, много ходишь, а весы стоят, разберись, почему вес стоит на месте при дефиците.
Прогулка сжигает куда меньше, чем кажется, а перекус после неё легко перекрывает всё сожжённое. Чтобы это видеть, есть бот, который считает калории по фото и голосу: сфотографировал тарелку — и калории уже в дневнике.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает ходьба за час?
Зависит от веса и темпа. При весе 70 кг час ходьбы средним темпом — 196 ккал сверх покоя и 266 всего, быстрым — 266 и 336. Свои цифры посчитает калькулятор выше.
Сколько калорий сжигает ходьба 10 000 шагов?
Шаги калькулятор не принимает: чтобы перевести их в километры, нужна длина твоего шага, а она у всех разная. Проще засечь, сколько минут ушло на эти шаги, и ввести время. На телефоне или в браслете это обычно видно в истории прогулки.
Что сжигает больше: ходьба или бег?
При одинаковом времени бег обычно тратит больше, потому что у него выше MET. Точных цифр по бегу здесь не даю: калькулятор считает только ходьбу. Если выбираешь между ними, важнее то, что ты реально будешь делать регулярно.
Считать ли ходьбу в дневник, если я выбрал коэффициент активности?
Если прогулки у тебя каждый день и ты учёл их, когда выбирал коэффициент, — нет, иначе посчитаешь их дважды. Добавлять стоит только то, что выходит за обычный день, например длинный поход в выходной.
Сколько калорий на беговой дорожке с наклоном?
Если идёшь медленно в наклон от 5 до 20%, выбери «В гору, очень медленно» — это строка справочника с 5 MET. Для быстрой ходьбы в наклон такой строки в калькуляторе нет, и он покажет меньше, чем на самом деле.
Почему калькулятор не спрашивает пол и рост?
Формула через MET учитывает только вес, темп и время. Пол и рост в ней не участвуют, поэтому спрашивать их незачем.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram