Калькулятор калорий для набора массы
Калькулятор считает, сколько калорий есть в день, чтобы набирать вес без лишнего жира: твой расход плюс 10% или 20%. Покажет калории, белки, жиры и углеводы и сколько примерно прибавлять в неделю.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Сколько калорий нужно для набора массы
Чтобы набирать вес, нужно есть больше, чем тратишь. Сначала калькулятор считает твой расход за день: базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor умножается на коэффициент активности. Это и есть TDEE, при нём вес стоит на месте. Сверху добавляется профицит — 10% или 20%. Такой диапазон предлагает обзор рекомендаций по питанию для натуральных бодибилдеров вне соревновательного сезона. Там же цель по темпу: прибавлять 0,25-0,5% веса в неделю. Пример: мужчина 25 лет, 70 кг, 178 см, 3-5 тренировок в неделю. Его расход — 2 623 ккал. С профицитом 10% выходит 2 885 ккал в день, с профицитом 20% — 3 148. Прибавка в неделю при его весе — примерно от 0,18 до 0,35 кг. Звучит медленно, и это нормально: мышцы растут медленнее, чем жир, и лишние калории сверху уходят в основном в жир. Начни с +10%, взвешивайся каждое утро и через две-три недели сравни среднее с целью.
Источники: формула — Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990; профицит и темп — Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E, Sports, 2019.
Пример расчёта по шагам
Тот же мужчина: 25 лет, 70 кг, 178 см, средняя активность. Вот что покажет калькулятор при каждом темпе:
| Темп | Расход (TDEE) | Калории | Профицит | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|
| +10% | 2 623 | 2 885 | +262 | 140 г | 80 г | 401 г |
| +20% | 2 623 | 3 148 | +525 | 140 г | 87 г | 451 г |
Мужчина 25 лет, 70 кг, 178 см, средняя активность (×1,55).
Что значит 0,25-0,5% веса в неделю
Это цифра из обзора Iraki и соавторов 2019 года, и относится она к бодибилдерам начального и среднего уровня. Тем, кто тренируется давно, авторы советуют быть ещё осторожнее и с профицитом, и с темпом. Для человека весом 70 кг 0,25-0,5% — это 0,18-0,35 кг в неделю, или примерно 0,7-1,4 кг в месяц.
Вес за день гуляет сильнее: вода, соль, содержимое кишечника. Поэтому смотри не на одно утро, а на среднее за неделю. Если среднее растёт в этих пределах, темп правильный.
Сколько белка нужно при наборе
Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей позиции 2017 года называет для большинства тренирующихся людей 1,4-2,0 г белка на килограмм веса в день (Jäger R и соавторы, JISSN, 2017). Калькулятор берёт верхнюю границу — 2 г/кг: при 70 кг это 140 г в день.
Жиры он ставит на четверть калорий, а всё остальное отдаёт углеводам — они нужны для тренировок. Это стартовый расклад, а не жёсткое правило: если тебе удобнее больше жиров и меньше углеводов, калории от этого не изменятся. Подробнее про белок — в статье «сколько белка нужно в день», точную норму под цель считает калькулятор белка.
Таблица калорий для набора
Сколько есть при разном весе. Возраст, рост и активность зафиксированы и указаны под таблицей — для своих цифр вводи данные в калькулятор выше.
| Вес | Расход (TDEE) | +10% | +20% | Прирост в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 2 018 | 2 220 | 2 422 | +0,13–0,25 кг |
| 60 кг | 2 155 | 2 371 | 2 586 | +0,15–0,30 кг |
| 70 кг | 2 293 | 2 522 | 2 752 | +0,18–0,35 кг |
| 80 кг | 2 430 | 2 673 | 2 916 | +0,20–0,40 кг |
| 90 кг | 2 568 | 2 825 | 3 082 | +0,23–0,45 кг |
| 100 кг | 2 705 | 2 976 | 3 246 | +0,25–0,50 кг |
Мужчина 30 лет, рост 178 см, лёгкая активность (×1,375). Прирост — 0,25-0,5% веса в неделю.
То же для девушек
Формула учитывает пол: при том же весе расход у женщин обычно ниже, и калорий для набора выходит меньше. Проценты профицита и темп прироста те же.
| Вес | Расход (TDEE) | +10% | +20% | Прирост в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 1 678 | 1 846 | 2 014 | +0,13–0,25 кг |
| 60 кг | 1 815 | 1 997 | 2 178 | +0,15–0,30 кг |
| 70 кг | 1 953 | 2 148 | 2 344 | +0,18–0,35 кг |
| 80 кг | 2 090 | 2 299 | 2 508 | +0,20–0,40 кг |
| 90 кг | 2 228 | 2 451 | 2 674 | +0,23–0,45 кг |
| 100 кг | 2 365 | 2 602 | 2 838 | +0,25–0,50 кг |
Женщина 30 лет, рост 165 см, лёгкая активность (×1,375). Прирост — 0,25-0,5% веса в неделю.
Почему «грязный набор» не ускоряет рост мышц
Соблазн понятный: ешь всё подряд, вес растёт быстро, значит, растут и мышцы. Но мышцы растут со своей скоростью, и её задают тренировки, сон и белок, а не лишняя тысяча калорий. Всё, что сверх нужного, откладывается в жир. Потом этот жир придётся сгонять на дефиците, и часть времени уйдёт впустую.
Поэтому профицит здесь небольшой. В калькуляторе КБЖУ цель «Набрать массу» даёт +300 ккал — при обычном расходе 2 000-3 000 ккал это примерно 10-15% сверху, тот же диапазон. Калькулятор КБЖУ подойдёт, если нужен просто расклад, а здесь — если хочешь выбрать темп и видеть ожидаемый прирост.
Как съесть больше, если не лезет
У многих, кто хочет набрать, проблема не в знании нормы, а в том, чтобы её съесть. Лишние 300-500 ккал каждый день звучат скромно, пока не попробуешь.
- Добавь приём пищи, а не увеличивай каждую тарелку: четыре раза в день съесть проще, чем три больших
- Бери плотную по калориям еду: орехи, арахисовая паста, сыр, крупы, хлеб, растительное масло в салат и в кашу
- Пей часть калорий: молоко, кефир, йогурт, смузи с бананом и овсянкой сытят меньше, чем та же еда в тарелке
- Держи перекус под рукой — на работе, в сумке, в машине
- Не заливай еду водой перед едой: сначала поешь, потом пей
Что делать, если вес не растёт
- Проверь, правда ли ты ешь цифру из калькулятора каждый день, а не только в тренировочные дни
- Смотри на среднее за две-три недели, а не на одно взвешивание
- Если среднее за это время не выросло, перейди с +10% на +20%
- Пересчитай норму, когда вес вырос на 3-4 кг: расход тоже растёт, и старый профицит становится меньше. Расход удобно проверить в TDEE калькуляторе
- Если вес не растёт даже на +20% и ты уверен в подсчёте, стоит показаться врачу
Набор ломается там же, где и похудение: в дни, когда съел меньше, чем думал. Чтобы видеть реальные цифры, есть бот, который считает калории и БЖУ по фото — он помнит твою норму и показывает, сколько ещё осталось добрать за день.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Твой расход за день плюс 10-20%. Например, мужчине 25 лет весом 70 кг, ростом 178 см и с 3-5 тренировками в неделю нужно около 2 885 ккал при +10% и 3 148 ккал при +20%. Свою цифру посчитает калькулятор выше.
Какой профицит калорий нужен для набора?
Обзор рекомендаций для натуральных бодибилдеров (Iraki и соавторы, 2019) советует около 10-20% сверху расхода. Начни с 10%: так меньше лишнего жира. Если за две-три недели вес не растёт, переходи на 20%.
Сколько белка нужно при наборе массы?
ISSN называет 1,4-2,0 г на килограмм веса в день для тренирующихся людей. Калькулятор берёт 2 г/кг, то есть 140 г при весе 70 кг.
Как быстро можно набирать вес?
Цель для новичков и среднего уровня — 0,25-0,5% веса в неделю. При 70 кг это 0,18-0,35 кг. Быстрее обычно значит больше жира, а не больше мышц.
КБЖУ для набора массы для девушки отличается?
Формула учитывает пол, поэтому калорий у девушки при том же весе выйдет меньше. Проценты профицита, белок на килограмм и темп прироста те же.
Что делать, если вес не растёт на профиците?
Сначала проверь, что ешь норму каждый день, и смотри на среднее за две-три недели. Если оно не растёт, перейди на +20% и пересчитай норму под новый вес. Если и это не помогает, покажись врачу.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram