Короткий ответ: если ты тренируешься, нужно 1,4-2,0 г белка на килограмм веса в сутки, а на дефиците калорий может понадобиться больше, чтобы сохранить мышцы. Так пишет позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017. Если не тренируешься, взрослому хватает 0,83 г на кг — это норма из научного заключения EFSA о белке, 2012. Норма считается на килограмм, поэтому у женщины и мужчины она отличается в основном весом: тренирующейся женщине 60 кг это 84-120 г в день, мужчине 80 кг — 112-160 г. Без тренировок на поддержании — 50 г и 66 г.
На дефиците калорий белка берут больше. Свою цифру под цель посчитает калькулятор нормы белка на кг веса, а ниже — таблицы по весу и разбор, как набрать эти граммы обычной едой.
Откуда «0,8 грамма на кило»
Эту цифру повторяют все подряд: «норма белка — 0,8 г на кг массы тела». Она не выдуманная: в Европе норма для взрослых — 0,83 г на кг в сутки по тому же заключению EFSA. Для человека весом 80 кг это 66 г в день.
Но это норма для взрослого, который просто живёт и держит вес. Если ты тренируешься, худеешь или набираешь мышцы, белка нужно больше, и это уже другие цифры из других исследований. Ниже — какие.
Сколько белка нужно в день — реальные цифры
Калькулятор CalCash берёт белок из трёх источников, смотря по цели и по тому, тренируешься ли ты.
- Не тренируешься и держишь вес — 0,83 г/кг, норма EFSA для взрослых.
- Не тренируешься и худеешь — 1,2 г/кг. Обзор Leidy HJ и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 2015 называет для похудения 1,2-1,6 г/кг, калькулятор берёт нижний край.
- Тренируешься (у нас это уже лёгкая активность, 1-3 тренировки в неделю) — от 1,4 до 2,0 г/кг по ISSN. Внутри этого диапазона калькулятор берёт 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе, 1,8 на похудении и 2,0 на рекомпозиции. Конкретные числа внутри диапазонов — наш выбор.
Выше 2,0 г/кг калькулятор не поднимается. ISSN пишет и о 2,3-3,1 г/кг, но это про тренирующихся с отягощениями в жёстком дефиците, когда задача — сохранить как можно больше мышц. Обычному человеку такие цифры не нужны.
Для того же человека на 80 кг при похудении это 144 г в день, если он тренируется, и 96 г, если нет. Звучит как много, но это реально набрать обычной едой — дальше пример.
По тому же обзору Leidy, в коротких исследованиях на похудении с более высоким белком люди чуть сытее после еды, теряют больше жира и сохраняют больше мышц. Эффект сытости авторы называют умеренным.
Сколько белка в день нужно женщине и мужчине: таблица по весу
Цифры ниже посчитаны тем же движком, что и калькулятор белка на сайте, — не прикидка на глаз. Первая таблица — если ты тренируешься:
| Вес | Похудение | Поддержание | Набор массы | Рекомпозиция |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 90 г | 70 г | 80 г | 100 г |
| 60 кг | 108 г | 84 г | 96 г | 120 г |
| 70 кг | 126 г | 98 г | 112 г | 140 г |
| 80 кг | 144 г | 112 г | 128 г | 160 г |
| 90 кг | 162 г | 126 г | 144 г | 180 г |
| 100 кг | 180 г | 140 г | 160 г | 200 г |
| 110 кг | 198 г | 154 г | 176 г | 220 г |
Женщина 30 лет, рост 165 см, средняя активность — тренируется. Белок на кг веса: 1,8 на похудении, 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе, 2,0 на рекомпозиции, не больше 35 % калорий. Посчитано калькулятором белка.
Если не тренируешься, цифры заметно ниже:
| Вес | Похудение | Поддержание | Набор массы | Рекомпозиция |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 60 г | 42 г | 70 г | 70 г |
| 60 кг | 72 г | 50 г | 84 г | 84 г |
| 70 кг | 84 г | 58 г | 98 г | 98 г |
| 80 кг | 96 г | 66 г | 112 г | 112 г |
| 90 кг | 108 г | 75 г | 126 г | 126 г |
| 100 кг | 120 г | 83 г | 140 г | 140 г |
| 110 кг | 132 г | 91 г | 154 г | 154 г |
Женщина 30 лет, рост 165 см, сидячий образ жизни — без тренировок. Белок на кг веса: 1,2 на похудении, 0,83 на поддержании, 1,4 на наборе и рекомпозиции. Посчитано калькулятором белка.
Для мужчин граммы те же: белок в калькуляторе зависит от веса, цели и активности, а пол, рост и возраст на него почти не влияют. Единственное отличие — белок не опускается ниже 10% калорий, поэтому у мужчины 50 кг без тренировок на поддержании выходит 44 г вместо 42. В норме КБЖУ целиком рост и возраст, наоборот, влияют на цифры напрямую.
Ещё момент. Калькулятор считает по общему весу. При большом лишнем весе такой расчёт может завысить норму, но проверенного правила, как её поправить, мы не нашли. Поэтому белок у калькулятора не поднимается выше 2,0 г на кг и 35% калорий дня — это верхняя граница по нормам Института медицины США (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005.
Если цель — набор мышц, одного белка мало: нужен ещё небольшой профицит калорий. Сколько есть в день и с какой скоростью ждать прибавки, считает калькулятор калорий для набора массы — белок там стоит на те же 1,6 г на килограмм, что в столбце «Набор массы» первой таблицы.
Белок помогает при похудении
Если ты худеешь и выбираешь, что контролировать, — контролируй белок. Вот почему. (А если интересно, как под дефицит раскладывается весь рацион, а не только белок, — это здесь: как рассчитать КБЖУ для похудения.)
Он сохраняет мышцы. Когда ты на дефиците, тело теряет не только жир, но и часть мышц. Обзор Leidy собрал мета-анализы: на диетах с более высоким белком мышц сохраняется больше, чем на диетах с обычным белком. ISSN тоже пишет, что в дефиците тренирующимся может понадобиться больше белка, чтобы сохранить мышечную массу.
Он немного насыщает. По тому же обзору, после белковой еды люди чувствуют себя сытее. Но честно: на то, сколько они съедают в следующий приём, это в исследованиях почти не влияло. Так что белок — помощник, а не волшебная таблетка.
Пример дня на 148 г белка — обычная еда
Никакой экзотики и протеиновых батончиков. Возьмём для примера мужчину 80 кг, который тренируется и худеет: по калькулятору ему нужно 144 г белка. Белок в продуктах ниже — по базе USDA FoodData Central (выгрузка SR Legacy).
| Приём пищи | Что на тарелке | Белок |
|---|---|---|
| Утро | Три яйца, это примерно 150 г (12,6 г белка на 100 г) | около 19 г |
| Обед | 200 г готовой куриной грудки (около 62 г белка, 31 г на 100 г запечённой) с гречкой из 80 г сухой крупы (ещё 9 г) | около 71 г |
| Перекус | 150 г греческого йогурта и 30 г миндаля (примерно 15 и 6 г) | около 21 г |
| Ужин | 150 г запечённой горбуши с овощами | около 37 г |
Итого около 148 г белка. Без спортпита, без какой-то специальной еды: яйца, курица, рыба, йогурт, крупа. Всё есть в любом магазине.
Распределять белок по приёмам пищи удобнее, чем есть всё разом. ISSN советует порции около 0,25 г на кг веса, или 20-40 г, примерно каждые 3-4 часа. Обзор Leidy называет похожую цифру — от 25-30 г за приём.
Стоп, вот тут люди обычно говорят: «Но это же скучно! Каждый день одно и то же!» Ладно, справедливо. Но никто не заставляет есть одно и то же. Меняй рыбу на индейку, йогурт на творог, гречку на бурый рис. Принцип один — в каждом приёме пищи хороший кусок белка.
Как понять что белка мало — без подсчётов
Не хочешь считать граммы? Ладно. Есть простой тест.
Посмотри на свою тарелку. Есть там мясо, рыба, яйца, творог или бобовые? Нет? Значит белка, скорее всего, мало. Каша, макароны, бутерброд с маслом, суп без мяса — это в основном углеводы и жиры.
Типичная картина: утром каша, в обед суп и хлеб, вечером макароны с сосиской. Белок там есть, но немного, и до своей нормы такой день обычно не дотягивает.
Поэтому правило простое: в каждом приёме пищи — кусок белка размером с ладонь. Мясо, рыба, яйца, творог. Если этого нет — добавь. Прямо физически положи на тарелку. Это распространённое практическое правило, а не норма из исследования, но оно хорошо ложится на совет ISSN делить белок на порции по 20-40 г.
Растительный белок — что с ним не так
Если мяса в рационе нет, норму набрать можно, но есть две поправки, о которых обычно не говорят.
Первая: в бобовых белка меньше, чем кажется. В варёной чечевице, по USDA, около 9 г на 100 г — чтобы взять 40 граммов белка, надо съесть почти полкило. Сухая крупа в таблицах выглядит богаче, но ты ешь её варёной.
Вторая: растительному белку часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и в исследованиях, которые разбирает ISSN, животный белок давал при тренировках больший прирост мышц. Поэтому растительные источники принято комбинировать — бобовые с крупами — и добавлять яйца, творог или йогурт, если ты не веган.
Практический вывод простой: на растительном рационе следи за разнообразием источников и не держись самого нижнего края своей нормы.
Трекинг помогает — но не усложняй
Главная проблема — люди не знают, сколько белка в их обычной еде. «Я же ем мясо каждый день!» — ок, но если это кусочек мяса в супе на всю семью, на тебя там приходится совсем немного.
Когда трекер показывает «Белок: 45 г из 140 г нормы» к обеду — ты сразу понимаешь, что вечером нужно добрать. Без трекера ты бы и не узнал, что отстаёшь.
Боту CalCash можно скинуть голосовое — «омлет из трёх яиц с сыром и помидорами» — и сразу увидеть белок и калории. Точно до грамма? Нет. Но достаточно, чтобы держать направление.
Не надо маниакально считать каждый грамм. Достаточно держать в голове: в каждом приёме пищи должен быть хороший кусок белка. Если это правило соблюдается, ты почти наверняка окажешься близко к своей норме.
Посчитай свою норму в калькуляторе КБЖУ и просто начни обращать внимание, сколько белка у тебя на тарелке.
Напоминания
Вода и вес