Норма КБЖУ в день — это твоя норма калорий, разложенная на белки, жиры и углеводы. Для женщины 30 лет весом 65 кг и ростом 165 см при лёгкой активности это около 1 884 ккал: 91 г белка, 52 г жиров и 263 г углеводов. Для мужчины 30 лет, 80 кг и 178 см — около 2 430 ккал: 112 г белка, 68 г жиров и 343 г углеводов. Белок здесь считается в граммах на килограмм веса, жиры — четверть калорий, углеводы — остаток, так же, как в калькуляторе КБЖУ.
Ниже — норма КБЖУ для женщин и для мужчин отдельными таблицами: по весу в граммах и по возрасту в калориях, формула, по которой всё это считается, и как проверить свою цифру на практике.
«Норма 2000 ккал» — забудь эту цифру
На упаковках пишут «процент от суточной нормы 2000 ккал». Эта цифра — справочное значение «для среднего взрослого» из регламента ЕС о маркировке продуктов 1169/2011, приложение XIII, и нужна она для этикеток: чтобы проценты на всех продуктах считались от одного числа. К конкретному человеку она отношения не имеет.
Возьмём для примера двух людей по 30 лет. Мужчина 90 кг, рост 178 см, тренируется 3–5 раз в неделю: по калькулятору калорий его расход — около 2 900 ккал. Женщина 55 кг, рост 165 см, сидячая работа без тренировок: около 1 500 ккал. Разница почти в два раза, а этикетка у них одна.
Если такой мужчина будет есть «по этикетке», 2000 ккал в день, то по калькулятору у него выйдет дефицит около 900 ккал, хотя худеть он, может, и не собирался.
И ещё до формул: если не уверен, к какому весу вообще стоит идти, сначала проверь ИМТ. Калькулятор покажет здоровый диапазон веса для твоего роста, а от цели по весу зависит, считать дефицит, поддержание или набор.
Как посчитать свою норму КБЖУ
Формула Миффлина-Сан Жеора — самая рабочая из простых. Не идеальная, но для старта хватит.
Мужчины: BMR = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст + 5
Женщины: BMR = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст - 161
Уравнение взято из оригинальной работы: Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Его вывели на 498 здоровых людях от 19 до 78 лет — и с нормальным весом, и с ожирением.
Почему именно она, а не старая Харриса-Бенедикта. Систематический обзор Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, Journal of the American Dietetic Association, 2005 сравнил четыре ходовых уравнения и признал Миффлина самым надёжным: оно попадало в пределы 10% от измеренного обмена у большего числа людей, чем остальные. Там же честная оговорка от самих авторов — пожилых людей и часть этнических групп в исходных исследованиях было мало, так что чем ты дальше от «среднего взрослого», тем больше поправка на практику.
BMR — это базовый метаболизм, сколько тело тратит просто на то чтобы дышать, думать и поддерживать температуру. Дальше умножаем на коэффициент активности:
- Весь день за компом, без тренировок — x1.2
- Лёгкие тренировки пару раз в неделю — x1.375
- Тренировки 3-5 раз, серьёзные — x1.55
- Тяжёлые нагрузки каждый день — x1.725
Сама идея «базовый обмен умножить на коэффициент активности» идёт из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004 — там это называется уровнем физической активности и описаны категории образа жизни от сидячей до очень активной.
Результат — твой TDEE, суточный расход. Это и есть твоя норма калорий для поддержания текущего веса. Чтобы вес пошёл вниз, калькулятор дефицита CalCash вычитает из этой цифры 250, 500 или 750 ккал, но не больше 20 % расхода — как это считается и где обычно ошибаются, разобрано в статье про дефицит калорий.
Не хочешь считать вручную — калькулятор КБЖУ сделает это за секунды. Вбил данные — получил цифры. А сколько воды пить в день, посчитает калькулятор нормы воды.
Норма КБЖУ для женщин
Сначала граммы — это то, что реально видишь в тарелке. Найди свой вес и смотри по строке. Цифры посчитаны тем же движком, что и калькулятор на сайте.
| Вес | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 1 678 | 70 г | 47 г | 244 г |
| 55 кг | 1 747 | 77 г | 49 г | 250 г |
| 60 кг | 1 815 | 84 г | 50 г | 257 г |
| 65 кг | 1 884 | 91 г | 52 г | 263 г |
| 70 кг | 1 953 | 98 г | 54 г | 269 г |
| 80 кг | 2 090 | 112 г | 58 г | 280 г |
| 90 кг | 2 228 | 126 г | 62 г | 292 г |
Норма поддержания веса. Женщина 30 лет, рост 165 см, лёгкая активность (×1,375). Белок 1,4 г на кг веса (лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю, — это уже тренировки), жиры 25 % калорий, углеводы — остаток. Посчитано калькулятором КБЖУ.
Если хочешь худеть, а не держать вес, калории и углеводы в этой таблице уменьшаются, а белок, наоборот, немного растёт: 1,8 г на кг вместо 1,4 — так считает калькулятор КБЖУ. Готовый расклад под похудение для женщины 65 кг есть в статье КБЖУ для похудения.
Норма калорий для женщин по возрасту и активности:
| Возраст | Сидячий | Лёгкая | Средняя | Высокая |
|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 1 704 | 1 953 | 2 201 | 2 450 |
| 30 лет | 1 644 | 1 884 | 2 124 | 2 364 |
| 40 лет | 1 584 | 1 815 | 2 046 | 2 277 |
| 50 лет | 1 524 | 1 747 | 1 969 | 2 191 |
| 60 лет | 1 464 | 1 678 | 1 891 | 2 105 |
Норма поддержания веса. Женщина 65 кг, рост 165 см. Формула Mifflin-St Jeor. Посчитано калькулятором калорий.
Если ты почти весь день сидишь, норма по калькулятору калорий даже у женщины 20 лет — около 1 700 ккал, а к 60 годам опускается ниже 1 500. При высокой активности та же женщина спокойно ест 2 100-2 450.
Норма КБЖУ для мужчин
Те же граммы, только для мужчины ростом 178 см:
| Вес | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 2 155 | 84 г | 60 г | 320 г |
| 70 кг | 2 293 | 98 г | 64 г | 331 г |
| 80 кг | 2 430 | 112 г | 68 г | 343 г |
| 90 кг | 2 568 | 126 г | 71 г | 356 г |
| 100 кг | 2 705 | 140 г | 75 г | 368 г |
| 110 кг | 2 843 | 154 г | 79 г | 379 г |
Норма поддержания веса. Мужчина 30 лет, рост 178 см, лёгкая активность (×1,375). Белок 1,4 г на кг веса (лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю, — это уже тренировки), жиры 25 % калорий, углеводы — остаток. Посчитано калькулятором КБЖУ.
Норма калорий для мужчин по возрасту и активности:
| Возраст | Сидячий | Лёгкая | Средняя | Высокая |
|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 2 181 | 2 499 | 2 817 | 3 135 |
| 30 лет | 2 121 | 2 430 | 2 740 | 3 049 |
| 40 лет | 2 061 | 2 362 | 2 662 | 2 963 |
| 50 лет | 2 001 | 2 293 | 2 585 | 2 876 |
| 60 лет | 1 941 | 2 224 | 2 507 | 2 790 |
Норма поддержания веса. Мужчина 80 кг, рост 178 см. Формула Mifflin-St Jeor. Посчитано калькулятором калорий.
Мужская норма выше не только из-за веса: при одинаковых весе, росте и возрасте формула Миффлина-Сан Жеора даёт мужчине на 166 ккал базового обмена больше (+5 против −161), а с коэффициентом активности разница вырастает до 200-290 ккал в день.
Твой вес другой — сдвигай. В формуле Миффлина вес умножается на 10, и потом всё это ещё на коэффициент активности, поэтому каждые лишние 10 кг добавляют примерно 120 ккал при сидячем образе жизни и около 170 при высокой. Рост работает так же, только слабее: 10 см — это около 75-110 ккал в зависимости от активности. Если нужны только калории, без разбивки на БЖУ, таблицы по весу для женщин и мужчин — в статье сколько калорий нужно в день.
Обрати внимание, что по таблице видно: от 20 к 60 годам норма падает на 240-345 ккал, в зависимости от активности. Это не «метаболизм рухнул», это просто формула вычитает 5 ккал за каждый год возраста.
Как раскладывать по белкам, жирам и углеводам
Когда знаешь свою калорийность, её раскладывают на белки, жиры и углеводы. Калькулятор CalCash делает это так.
Белок считается не процентом, а граммами на килограмм веса: нормы белка в исследованиях даны именно так. Если ты не тренируешься и держишь вес — 0,83 г на кг, это норма для взрослых из научного заключения EFSA о белке, 2012. Если тренируешься (у нас это уже лёгкая активность, 1-3 тренировки в неделю), — от 1,4 до 2,0 г на кг: столько, по позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017, хватает большинству тренирующихся. Внутри этого диапазона калькулятор берёт 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе, 1,8 на похудении и 2,0 на рекомпозиции — это наш выбор. На похудении без тренировок — 1,2 г на кг, нижний край диапазона 1,2-1,6 из обзора Leidy HJ и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 2015. Сколько граммов именно на твой вес и цель — сколько белка нужно в день.
Жиры — 25% калорий. Это середина допустимого диапазона 20-35%, который дают нормы Института медицины США (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005, и ниже потолка 30%, который советует ВОЗ, информационный бюллетень «Здоровое питание», проверено 19.10.2026. Важно не только сколько жиров, но и какие: там же ВОЗ советует держать насыщенные жиры не выше 10% суточной энергии, трансжиры — не выше 1%, а свободные сахара ограничивать.
Углеводы — всё, что осталось. По тем же нормам IOM это 45-65% калорий и не меньше 130 г в день для взрослых. Если калорий мало и углеводам не хватает места, калькулятор сначала опускает жиры до 20%, а потом белок — к его минимуму.
Как это выглядит в граммах под конкретную цель — на примере мужчины 80 кг, который тренируется 3-5 раз в неделю (женская версия этой таблицы, для сидячего образа жизни, — в статье про КБЖУ для похудения):
| Цель | Калории | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 2 240 | 144 г | 62 г | 277 г |
| Поддержание | 2 740 | 112 г | 76 г | 402 г |
| Набор | 3 014 | 128 г | 84 г | 437 г |
| Рекомпозиция | 2 740 | 160 г | 76 г | 354 г |
Мужчина 30 лет, 80 кг, 178 см, средняя активность (×1,55) — белок как для тренирующихся: 1,8 / 1,4 / 1,6 / 2,0 г/кг. Посчитано калькулятором КБЖУ.
Видно логику: на похудении калорий меньше, а белка даже больше — 1,8 г на кг вместо 1,4, потому что в дефиците, по ISSN, тренирующимся может понадобиться больше белка. Режется в основном углевод. Как этот расклад собирается под похудение и ниже каких минимумов по жирам и углеводам опускаться не стоит — в разборе КБЖУ для похудения. Свои цифры под свой вес и пол посчитает калькулятор КБЖУ.
Стоп, короче — главное не перемудри. Если в каждом приёме пищи есть белок, есть овощи и ты не заливаешь всё маслом — уже лучше, чем у большинства.
Почему формулы врут и что с этим делать
Формулы дают стартовую точку. Не абсолютную правду. У одного человека расход заметно выше расчётного, у другого — ниже, даже при тех же росте, весе и возрасте: формула знает только пол, вес, рост и возраст, а состав тела, гормоны и сон не видит. Даже Миффлин, самая надёжная из четырёх формул в обзоре 2005 года, попадает в пределы 10% от измеренного обмена не у всех.
Поэтому делай так. Две недели ешь по расчёту. Взвешивайся каждое утро натощак — считай среднее за неделю.
Вес стоит? Расчёт попал. Растёт? Убавь немного: точной цифры для такой поправки в исследованиях нет, так что двигай понемногу и смотри ещё две недели. Падает слишком быстро? Добавь. Записывать еду и вес удобнее по готовому шаблону на день и на неделю — он есть в статье как вести дневник питания.
Вот и вся наука. Формула — это гипотеза. Весы — это эксперимент. Ты просто проверяешь и корректируешь. По факту — за пару недель найдёшь свою реальную норму точнее любой формулы.
Допустим, формула показала 2 500 ккал, а по весам выходит, что реальный расход ближе к 2 350. Разница 150 ккал в день — вроде мелочь, но за месяц это 4 500 ккал. Если пересчитать по соотношению из клинических рекомендаций NHLBI, 1998 (дефицит 500-1000 ккал в день — это 1-2 фунта, примерно 0,5-0,9 кг, в неделю), выйдет около 0,6 кг за месяц.
Когда норму надо пересчитывать
Три случая, в которых старая цифра перестаёт быть верной.
Вес изменился на 5 кг и больше. Норма привязана к весу напрямую: в формуле Миффлина каждый килограмм — это 10 ккал базового обмена, а с коэффициентом активности расход падает на 12-19 ккал в день. Минус 5 кг при лёгкой активности — это около 70 ккал, и дефицит, который был 500 ккал, потихоньку превращается примерно в 430. Минус 10 кг — уже около 360.
Поменялась активность. Сменил работу, бросил или начал ходить в зал, ушёл в отпуск — это плюс-минус целый коэффициент, а не сто калорий.
Прошло несколько лет. Тут всё медленно: формула снимает 5 ккал за год, то есть 50 ккал за десятилетие. Это меньше, чем ошибка одного дня, но за двадцать лет набегает.
Как не сойти с ума от цифр
Не надо каждый день высчитывать граммы до десятых. Вообще не надо превращать еду в бухгалтерию. Достаточно примерно знать свою норму КБЖУ и держаться в коридоре.
Перебрал сегодня — завтра чуть поменьше. Недобрал белка в обед — навалил творога на ужин. Никакой драмы, никакого стресса.
Самое полезное что ты можешь сделать — просто начать записывать что ешь. Без весов, без фанатизма — как прикидывать порции руками и обычной посудой, показано в статье как считать калории без весов. Сказал голосом "съел омлет с помидорами и тост" — увидел цифры. За неделю такого трекинга ты будешь знать свой реальный рацион лучше чем после месяца чтения статей.
Кстати, если до этого никогда не считал — первая неделя будет откровением. Чаще всего удивляют перекусы: орехи и сухофрукты маленькие, а калорий в них много, и «лёгкая горсть» легко оказывается половиной обеда. Так что — попробуй. Хотя бы неделю.
Напоминания
Вода и вес