Женщине 30 лет ростом 165 см и весом 60–70 кг, которая сидит в офисе или тренируется пару раз в неделю, нужно примерно 1 600–1 950 ккал в день, чтобы держать вес, — так считает калькулятор калорий. Мужчине 30 лет ростом 178 см и весом 70–90 кг при той же активности — примерно 2 000–2 570 ккал. Чтобы худеть, из своей нормы вычитают дефицит. Ниже таблицы по весу и активности.
Сколько калорий нужно в день женщине: таблица по весу
Цифры в таблице — норма поддержания: столько калорий в день держит вес на месте. Столбцы — уровень активности, строки — вес. Возраст и рост зафиксированы, иначе таблица врала бы: калории зависят от всех четырёх параметров сразу.
| Вес | Сидячий | Лёгкая | Средняя | Высокая |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 1 464 | 1 678 | 1 891 | 2 105 |
| 60 кг | 1 584 | 1 815 | 2 046 | 2 277 |
| 70 кг | 1 704 | 1 953 | 2 201 | 2 450 |
| 80 кг | 1 824 | 2 090 | 2 356 | 2 622 |
| 90 кг | 1 944 | 2 228 | 2 511 | 2 795 |
| 100 кг | 2 064 | 2 365 | 2 666 | 2 967 |
Норма поддержания веса. Женщина 30 лет, рост 165 см. Формула Mifflin-St Jeor. Посчитано калькулятором калорий.
Сколько калорий нужно в день мужчине: таблица по весу
Тот же расчёт для мужчины 30 лет ростом 178 см. У мужчин при том же весе норма выше: в формуле базового обмена у них другая поправка.
| Вес | Сидячий | Лёгкая | Средняя | Высокая |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 1 881 | 2 155 | 2 430 | 2 704 |
| 70 кг | 2 001 | 2 293 | 2 585 | 2 876 |
| 80 кг | 2 121 | 2 430 | 2 740 | 3 049 |
| 90 кг | 2 241 | 2 568 | 2 895 | 3 221 |
| 100 кг | 2 361 | 2 705 | 3 050 | 3 394 |
| 110 кг | 2 481 | 2 843 | 3 205 | 3 566 |
Норма поддержания веса. Мужчина 30 лет, рост 178 см. Формула Mifflin-St Jeor. Посчитано калькулятором калорий.
Таблицы посчитаны по формуле Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990 — той же, что стоит в калькуляторе калорий. Формула оценивает базовый обмен, то есть сколько тело тратит в полном покое, а потом его умножают на коэффициент активности. Сам подход «базовый обмен × коэффициент активности» описан в докладе ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004.
Как выбрать свой столбец: уровень активности
Чаще всего ошибаются именно здесь, причём в сторону завышения. Ориентиры такие:
- Сидячий (×1,2) — офис, машина или транспорт, спорта нет.
- Лёгкая (×1,375) — 1–3 тренировки в неделю или много ходьбы на работе.
- Средняя (×1,55) — 3–5 тренировок в неделю.
- Высокая (×1,725) — 6–7 тренировок в неделю или физическая работа.
Если сомневаешься между двумя столбцами, бери левый. Час в зале три раза в неделю при сидячей работе — это скорее лёгкая активность, чем средняя: остальные 165 часов недели тело в основном сидит.
Как возраст и рост меняют норму
С возрастом норма медленно снижается. По формуле Миффлина каждый год отнимает от базового обмена 5 ккал, то есть 50 ккал за десять лет, а с коэффициентом активности это 60–70 ккал в день. Таблица нормы по возрасту для женщины и мужчины среднего роста есть в статье про норму КБЖУ.
Рост работает в обратную сторону: каждый сантиметр добавляет к базовому обмену 6,25 ккал. Поэтому у женщины ростом 175 см норма заметно выше, чем у женщины 155 см с тем же весом. Если твой рост далёк от 165 или 178 см, таблица даст ошибку, и лучше сразу открыть калькулятор: он учитывает рост, возраст и вес вместе.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Для похудения из нормы поддержания вычитают дефицит. Вот как это выглядит по калькулятору дефицита для женщины 30 лет ростом 165 см с лёгкой активностью: первый столбец — её расход, дальше — сколько есть, чтобы терять 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю.
| Вес | Расход (TDEE) | 0,25 кг/нед | 0,5 кг/нед | 0,75 кг/нед |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 1 815 | 1 565 | 1 452 | 1 452 |
| 70 кг | 1 953 | 1 703 | 1 562 | 1 562 |
| 80 кг | 2 090 | 1 840 | 1 672 | 1 672 |
| 90 кг | 2 228 | 1 978 | 1 782 | 1 782 |
| 100 кг | 2 365 | 2 115 | 1 892 | 1 892 |
| 110 кг | 2 503 | 2 253 | 2 003 | 2 002 |
Женщина 30 лет, рост 165 см, лёгкая активность (×1,375). Дефицит не больше 20 % расхода, норма не ниже 1200 ккал. Посчитано калькулятором дефицита калорий.
Заметь: столбцы 0,5 и 0,75 кг в неделю здесь почти совпадают. Калькулятор не даёт дефициту быть больше 20% расхода — это наш осторожный выбор, — поэтому быстрый темп у невысоких и не очень активных людей упирается в этот потолок. Ещё есть нижний порог: 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, верхние границы низкокалорийных диет из клинических рекомендаций NHLBI, 1998. Ниже него расчёт не опускается. Подобрать дефицит под свой вес можно в калькуляторе дефицита калорий, а если есть конкретная дата, к которой хочется прийти к цели, — в калькуляторе похудения: он покажет, реально ли это и сколько тогда есть.
Почему таблица — только начало
Любая формула даёт оценку для «среднего» человека. У двух людей с одинаковыми ростом, весом и возрастом реальный расход может отличаться: разная мышечная масса, разная бытовая подвижность, разный сон. Поэтому цифру из таблицы стоит проверить на себе.
Проверка простая. Две-три недели ешь примерно в норму и записывай, что съел, а вес смотри утром несколько раз в неделю. Если средний вес за неделю стоит, норма угадана. Если растёт или падает, сдвинь её понемногу (точного шага исследования не дают) и посмотри ещё пару недель. Отдельные дни мало что значат: вес каждый день гуляет из-за воды и соли, смотреть надо на среднее.
Записывать еду удобнее всего в момент, когда ешь. Если взвешивать каждую тарелку не хочется, можно отправить фото или пару слов боту CalCash в Telegram — он посчитает калории и сложит их в дневную сумму. Это бесплатно и без подписок.
И честная оговорка: это общие расчёты, а не медицинская рекомендация. При беременности, болезнях щитовидной железы, диабете и других состояниях норму подбирают вместе с врачом.
Напоминания
Вода и вес