Сколько шагов в день нужно проходить, зависит от возраста, и это меньше привычных 10 000. В большом метаанализе 2022 года00302-9) риск умереть от любой причины снижался с каждой тысячей шагов, пока не доходил до 6000–8000 шагов в день у людей старше 60 лет и до 8000–10 000 у тех, кто моложе. Дальше кривая почти выравнивается.
Самый большой разрыв по риску — между теми, кто ходит меньше всех, и следующей группой. Так что даже тысяча-другая шагов сверх нынешнего уровня уже заметна в данных.
Откуда взялись 10 000 шагов
Цифру 10 000 знают все, и почти все считают её нормой. Но авторы того самого метаанализа00302-9) начинают статью с того, что этой рекомендации широко следуют, а доказательств под ней мало. Круглое число удобно запомнить и удобно вывести на экран шагомера. Это ориентир, а не граница, за которой начинается здоровье.
Хорошая новость в том, что если ты не дотягиваешь до 10 000, ты не «недорабатываешь». Для многих 7–8 тысяч уже дают почти всю пользу, которую вообще видно в исследованиях.
Что показали исследования
Два больших обзора отвечают на вопрос «сколько шагов в день нужно» по-разному подобранными данными, но приходят к похожему выводу.
Первый — Paluch AE и соавторы, The Lancet Public Health, 2022. Авторы собрали 15 когорт, в сумме 47 471 взрослого, и наблюдали их в среднем 7 лет. Людей разделили на четыре группы по числу шагов: в среднем 3553, 5801, 7842 и 10 901 в день. По сравнению с самой малоподвижной группой риск смерти от любой причины во второй группе был ниже на 40%, в третьей — на 45%, в четвёртой — на 53%. Риск падал, пока число шагов росло, а потом выходил на плато: после 60 лет — примерно на 6000–8000 шагов в день, до 60 лет — на 8000–10 000.
Второй — Banach M и соавторы, European Journal of Preventive Cardiology, 2023. Здесь 17 когорт и 226 889 человек. Каждая лишняя тысяча шагов в день была связана с риском смерти от любой причины ниже на 15%, а каждые 500 шагов — с риском смерти от болезней сердца и сосудов ниже на 7%. Польза в этих данных начиналась уже примерно с 3900 шагов в день, а для сердца и сосудов — примерно с 2300.
Сколько шагов в день нужно женщине
В выводах обоих метаанализов, Paluch00302-9) и Banach, отдельной «женской нормы» нет: пороги даны для взрослых в целом, а мужчины и женщины были в выборках вместе. Так что ориентир тот же: около 8000–10 000 шагов до 60 лет и около 6000–8000 после.
Если сейчас выходит 3–4 тысячи, не надо сразу целиться в восемь. Прибавляй по тысяче и держи новый уровень неделю-другую. По данным Banach, даже одна тысяча сверху уже связана с заметно меньшим риском.
Сколько шагов в день после 60 лет
Для людей старше 60 в метаанализе Paluch00302-9) риск переставал заметно снижаться примерно на 6000–8000 шагов в день. То есть женщине или мужчине в 60 и 70 лет не нужно гнаться за десятью тысячами: шесть-восемь уже дают почти всё, что видно в данных.
Темп тоже не обязан быть спортивным. В том же исследовании, когда учли общее число шагов, связь риска с быстрой ходьбой заметно ослабла. Главное — сколько шагов набирается за день, и обычная ходьба по своим делам тоже считается.
Сколько шагов в день, чтобы похудеть
Тут честный ответ скучнее. Худеют от дефицита калорий, а шаги — только одна из его частей. Сколько примерно сжигают шаги сверх того, что тело потратило бы и в покое, — в таблице.
| Шаги | Км | Минут | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|---|
| 4 000 | 2,8 | 35 | 98 | 115 | 131 |
| 6 000 | 4,2 | 53 | 147 | 172 | 196 |
| 8 000 | 5,6 | 70 | 196 | 229 | 262 |
| 10 000 | 7,1 | 88 | 246 | 287 | 327 |
| 12 000 | 8,5 | 105 | 295 | 344 | 393 |
Ккал сверх покоя, обычный темп по ровному: 114 шагов в минуту и 4,8 км/ч (CADENCE-Adults, 2019), 3,8 MET (Compendium of Physical Activities 2024). Посчитано калькулятором калорий при ходьбе.
Откуда цифры. MET обычной ходьбы со скоростью 2,8-3,4 мили в час — 3,8, по Compendium of Physical Activities 2024; 1 MET — это примерно 1 ккал на килограмм веса в час, и тот MET, что тело тратит и сидя, мы вычитаем. Темп 114 шагов в минуту на скорости 3 мили в час — из исследования Tudor-Locke C и соавторы, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019; там же показано, что с темпа около 100 шагов в минуту ходьба у взрослых 21-40 лет становится умеренной нагрузкой. Километры посчитаны из скорости, без длины шага. Подставить свой вес, время и темп можно в калькуляторе калорий при ходьбе.
Десять тысяч шагов у человека весом 70 кг — около 290 ккал сверх покоя. Это заметно, но один плотный перекус легко съедает столько же. Поэтому шаги хорошо помогают, но не перекрывают переедание. Работает связка: умеренный дефицит в еде и шаги каждый день. Сколько это в калориях для тебя, покажет калькулятор дефицита калорий.
Если худеешь и шаги уже есть, а вес стоит, причина чаще в еде, чем в ходьбе. Об этом подробно — в статье почему вес стоит на месте.
Как прибавить шаги без насилия над собой
Не нужно отдельное время на «прогулку ради шагов». Проще растворить их в дне:
- выходить на одну остановку раньше или парковаться подальше;
- говорить по телефону на ходу;
- после обеда десять минут пройтись, а не сразу садиться;
- подниматься пешком хотя бы на пару этажей;
- договориться с кем-то о вечерней прогулке, чтобы было сложнее отменить.
Сначала посмотри, сколько шагов у тебя выходит сейчас: телефон обычно считает их сам. Возьми среднее за неделю и добавь к нему тысячу. Когда станет привычно, ещё тысячу.
Когда стоит сначала поговорить с врачом
Ходьба — одна из самых безопасных нагрузок, но не для всех и не в любом объёме. Если у тебя болезни сердца, сильная одышка, боли в суставах или ты беременна, спроси врача, какой объём тебе подходит. Эта статья не медицинская рекомендация: она пересказывает, что видно в больших исследованиях, а не говорит, что нужно именно тебе.
Напоминания
Вода и вес