Дефицит калорий — что это и как посчитать вручную: формула и пример

Почему не худеется на «правильном питании»

Знакомая картина: человек полгода ест гречку с куриной грудкой, пьёт смузи, отказывается от сахара и хлеба. А вес стоит.

Возьмём для примера мужчину 35 лет, рост 178 см, вес 94 кг, две тренировки в неделю. По калькулятору калорий его расход — около 2 590 ккал в сутки. Гречка полезная, но в 300 г сухой крупы, по данным USDA FoodData Central, около 1 040 ккал. Плюс масло на сковородку, плюс «чуть-чуть» орехов — и «правильная» еда легко выходит за расход.

Это и есть переедание. На правильных продуктах, но переедание.

Похудение — это арифметика, а не философия и не тип метаболизма. Ешь больше, чем тратишь, — вес растёт. Меньше — падает.

Что такое дефицит калорий

Дефицит — это разница между тем, что тело потратило, и тем, что ты съел. Эту разницу организм добирает из собственных запасов. Вот и вся механика.

Ничего нового в этом нет. И каждая диета, которая правда работает, делает ровно это — просто разными способами и обычно не говорит об этом вслух.

Как посчитать свой дефицит калорий

Шаг первый — узнать, сколько ты тратишь. Это TDEE, суточный расход энергии. Считается от базового обмена по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Само уравнение впервые опубликовали здесь: Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990 — его вывели на 498 здоровых людях от 19 до 78 лет, а расход энергии измеряли непрямой калориметрией.

BMR — это сколько тело тратит просто лёжа. Дальше умножаешь на коэффициент активности:

• Сидячая работа, без тренировок — x1.2
• Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю — x1.375
• Тренировки 3-5 раз — x1.55
• Тяжёлые тренировки каждый день — x1.725

Сам подход «базовый обмен умножить на коэффициент активности» идёт из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004. Конкретные множители у разных калькуляторов немного разные — это рабочая условность, а не закон природы.

Пример. Женщина, 70 кг, 165 см, 30 лет, йога два раза в неделю. BMR = (10 x 70) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 700 + 1031 - 150 - 161 = 1420. Умножаем на 1.375 — получаем расход около 1950 ккал в сутки. Минус 500 ккал дало бы 1453, но это больше 20% расхода, а калькулятор CalCash глубже 20% не режет. Поэтому норма — около 1560 ккал.

Можно не мучиться с формулами: калькулятор дефицита калорий считает то же самое за три секунды — вбиваешь пол, вес, рост, возраст, активность и темп, получаешь дневную норму. Если нужна просто норма поддержания, без дефицита, — это калькулятор калорий. А примерную дату, когда дойдёшь до цели, и вес по неделям покажет калькулятор похудения.

Как посчитать дефицит вручную по своим записям

Формула — это оценка. Есть способ точнее, и для него не нужно ничего, кроме записей и весов.

1. Две недели ешь как обычно и записывай всё, что съел, вместе с напитками и маслом на сковородке.
2. Каждое утро взвешивайся натощак и считай средний вес за неделю.
3. Сложи калории за 14 дней и раздели на 14 — это твоё среднее потребление.
4. Если средний вес за вторую неделю почти не отличается от первой, среднее потребление и есть твоя норма поддержания. Отними от неё 250-500 ккал, но не больше 20%, как делает калькулятор дефицита, — это твой дефицит.

Пример. За две недели вышло 30 800 ккал, то есть 2 200 в день, и вес почти не сдвинулся. Значит, поддержание около 2 200 ккал. Минус 500 — это 1 700, но 20% от 2 200 — только 440, поэтому по правилу калькулятора выйдет 2 200 − 440 = 1 760 ккал в день.

Если вес за эти две недели рос, твоя норма ниже среднего потребления; если падал — выше. Тогда проще взять цифру из формулы как старт и через две недели поправить её по весам.

Дефицит калорий — это сколько в килограммах

Дефицит считают в калориях в день, а результат хочется видеть в килограммах. Перевести одно в другое можно грубо: по распространённой оценке, которой пользуется и наш калькулятор, килограмм веса — это около 7 700 ккал. То же соотношение заложено в клинических рекомендациях NHLBI, 1998: дефицит 500-1000 ккал в день — это 1-2 фунта, примерно 0,45-0,9 кг, в неделю. Значит, минус 500 ккал в день — это 3 500 ккал за неделю, или примерно 0,45 кг.

Это именно оценка. В первые недели вес уходит быстрее за счёт воды, потом медленнее, потому что расход падает вместе с весом. Поэтому дефицит — не разовый расчёт, его пересчитывают под новый вес раз в несколько килограммов.

Сколько есть при разном темпе похудения

Чтобы не гадать, вот готовые цифры — они посчитаны тем же движком, что и калькулятор на сайте.

Женщины:

Женщина 30 лет, рост 165 см, лёгкая активность (×1,375). Дефицит не больше 20 % расхода, норма не ниже 1200 ккал. Посчитано калькулятором дефицита калорий.

Мужчины:

Мужчина 30 лет, рост 178 см, лёгкая активность (×1,375). Дефицит не больше 20 % расхода, норма не ниже 1500 ккал. Посчитано калькулятором дефицита калорий.

Заметь, что у женщин до 100 кг и у мужчин до 80 кг столбцы 0,5 и 0,75 кг в неделю совпадают. Это потолок 20% расхода: калькулятор не даёт дефициту быть глубже, даже если выбрать быстрый темп. Потолок — наш осторожный выбор, а не норма из исследования.

Это ориентир под средние рост и возраст, а не твоя личная норма: поменяется возраст, рост или активность — поменяются и цифры. Свои считай в калькуляторе. Если нужны не только калории, но и белки, жиры и углеводы, — вот норма КБЖУ в день с таблицами.

Какой дефицит выбрать

Вот тут все делают одну и ту же ошибку. Узнают свой расход — и сразу режут его пополам. «Мне надо 2000, буду есть 1000». Героически. На три дня. Потом срыв, пицца, ненависть к себе.

Калькулятор CalCash предлагает три темпа:

• 250 ккал в день, около 0,25 кг в неделю — мягко и почти незаметно. Подходит, если лишнего немного и спешить некуда. Сколько у тебя лишнего, прикинет калькулятор ИМТ: он покажет здоровый диапазон веса для твоего роста
• 500 ккал в день, около 0,5 кг в неделю — нижняя граница дефицита 500-1000 ккал из рекомендаций NHLBI
• 750 ккал в день, около 0,75 кг в неделю по тому же соотношению NHLBI — если расход большой

Во всех трёх случаях дефицит не больше 20% расхода, а норма не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — это верхние границы низкокалорийных диет из тех же рекомендаций NHLBI (1000-1200 и 1200-1500 ккал). CDC пишет, что те, кто худеет постепенно, примерно на 0,5-0,9 кг (1-2 фунта) в неделю, чаще удерживают результат. Резать сильнее — значит дольше ходить голодным и рисковать сорваться.

Почему тип диеты не имеет значения

Кето, интервальное голодание 16:8, палео, карнивор, Whole30 — знаешь, что у них общего? Все создают дефицит калорий. Разными путями, но результат один.

На кето убираешь углеводы — и целый пласт привычной еды пропадает из рациона. На интервалке пропускаешь завтрак — за день съедаешь меньше. На палео выкидываешь полуфабрикаты — калорийность падает.

Отсюда и знакомая история «перешёл на правильное питание и набрал вес». В 100 г миндаля, по данным USDA, 579 ккал — около трети дневной нормы невысокой женщины с сидячей работой. Полезно? Да. Но дефицита нет, а телу всё равно, полезная еда или нет.

Как держать дефицит каждый день

Посчитать дефицит — половина дела, вторая половина — не съесть его обратно жидкими калориями, перекусами и выходными. Это уже практика, а не арифметика, поэтому она разобрана отдельно, по дням: как держать дефицит калорий для похудения — план первой недели.

Когда вес встал

Если среднее за неделю не меняется несколько недель подряд (на практике обычно смотрят на две-три) — это плато, обычное дело. Здесь коротко, а подробный разбор всех причин — в статье почему вес стоит на месте при дефиците.

Первое: проверь, правда ли ты в дефиците. Чаще всего плато — это не поломка обмена веществ, а незаписанные калории.

Третье: если дефицит держится месяцами, есть смысл на пару недель вернуться на поддержание и потом снова уйти в минус. Долгий непрерывный дефицит тяжело тянуть не столько телом, сколько головой.

Чего точно не надо — резать норму ещё сильнее. Это самый быстрый способ дойти до срыва. Если хочется сдвинуть цифру, проще добавить движения: час ходьбы в среднем темпе при весе 70 кг — около 196 ккал сверх покоя, по калькулятору ходьбы (3,8 MET из Compendium of Physical Activities 2024). Свою цифру по весу, темпу и времени покажет калькулятор калорий при ходьбе.

Как не сорваться

Самая тупая стратегия — обвалить калории разом. Вчера 2500, сегодня 1300. Через три дня ты стоишь у холодильника в два часа ночи.

Работает по-другому. Снижай постепенно, небольшими шагами раз в неделю — это практика, а не норма из исследований. Первую неделю ешь чуть меньше обычного, следующую — ещё чуть меньше, и так до целевой цифры. За две-три недели выходишь на нужный дефицит, и тело почти не замечает.

И записывай, что ешь. Конкретно, а не «ну примерно норм». Боту CalCash можно скинуть голосовое — «макароны с котлетой и салат» — и через секунду увидеть калории и БЖУ. Это бот в Telegram, который считает калории по фото и голосу, отдельное приложение ставить не надо. Когда цифры перед глазами, решения принимаются сами: лишний перекус отваливается сам, когда видишь, что уже на 1900 из 2000.

С чего начать на практике

Если нужна не теория, а конкретные действия по дням — у нас есть отдельный разбор: дефицит калорий для похудения, план на первую неделю. Там по шагам, что делать в первый день, что во второй и что делать, когда вес встанет.

А короткая версия такая: посчитай норму в калькуляторе дефицита или отними 250-500 ккал от нормы поддержания (но не больше 20%), начни записывать еду сегодня и смотри на среднее за неделю, а не на утренние скачки веса.