Калькулятор похудения: когда дойдёшь до цели
При спокойном дефиците за месяц обычно уходит 1–3 кг. Калькулятор снимает с расхода по формуле Миффлина-Сан Жеора 250, 500 или 750 ккал в день, но не больше 20 % расхода, и считает около 7700 ккал на килограмм. Например, женщине 30 лет, 80 кг, 165 см, с лёгкой активностью на темпе 0,5 кг в неделю калькулятор даст 1 672 ккал в день, и до −5 кг уйдёт около 14 недель.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Сколько можно похудеть за месяц: короткий ответ
При спокойном дефиците за месяц обычно уходит 1-3 кг. Калькулятор считает по модели калькулятора дефицита: минус 250, 500 или 750 ккал в день от твоего расхода, но не больше 20 % его, и около 7700 ккал на килограмм. CDC, «Losing Weight», проверено 19.10.2026 пишет, что при темпе около 0,5-1 кг (1-2 фунта) в неделю вес чаще не возвращается. Вес при этом идёт неровно, поэтому дата — ориентир.
Как считаем
Сначала расход за день: базовый обмен по уравнению Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990, умноженный на коэффициент активности. От него отнимается дефицит выбранного темпа: 250, 500 или 750 ккал, но не больше 20 % расхода — это наш осторожный потолок, проверенного источника на точный процент мы не нашли. Это и есть норма на день, но не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — верхние границы диапазонов из NHLBI, Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults, 1998. После 60 лет минимум 1400 и 1600, это наш осторожный выбор.
Дальше калькулятор идёт по неделям. За неделю дефицит набегает в 7 раз больше, и по договорённости 7700 ккал считаются за килограмм — то же соотношение, что у NHLBI, 1998: дефицит 500–1000 ккал в день даёт 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю. После каждой недели вес становится меньше, расход — тоже, и норма пересчитывается заново, как если бы ты каждую неделю вводил новый вес в калькулятор дефицита. Когда вес доходит до цели, получается дата.
Пример из калькулятора: женщина 30 лет, 165 см, 80 кг, лёгкая активность, цель — 75 кг, темп 0,5 кг в неделю. Норма — около 1672 ккал в день, до цели — 14 недель. Почему не 10? Минус 500 ккал для неё больше 20 % расхода (2090 ккал), поэтому дефицит урезан до 418 ккал — около 0,38 кг в неделю. А по мере похудения расход падает, и дефицит становится ещё чуть меньше.
Сколько худеть до минус 5 и минус 10 кг: женщины
Тот же движок, что в калькуляторе. Для каждого темпа — сколько есть в день и сколько недель уйдёт на 5 и на 10 кг.
| Темп | Есть в день | До −5 кг | До −10 кг |
|---|---|---|---|
| 0,25 кг/нед | 1 840 ккал | 22 недели | 44 недели |
| 0,5 кг/нед | 1 672 ккал | 14 недель | 28 недель |
| 0,75 кг/нед | 1 672 ккал | 14 недель | 28 недель |
Женщина 30 лет, 80 кг, 165 см, лёгкая активность (×1,375). Дефицит не больше 20 % расхода, норма не ниже 1200 ккал.
Сколько худеть до минус 5 и минус 10 кг: мужчины
У мужчины в таблице (её считает тот же калькулятор) вес и рост больше, поэтому и норма выше. На мягком темпе недели те же, что у женщины: дефицит 250 ккал одинаковый. На 0,5 и 0,75 кг он идёт быстрее: 20 % от его расхода больше, и потолок урезает дефицит меньше.
| Темп | Есть в день | До −5 кг | До −10 кг |
|---|---|---|---|
| 0,25 кг/нед | 2 387 ккал | 22 недели | 44 недели |
| 0,5 кг/нед | 2 137 ккал | 11 недель | 22 недели |
| 0,75 кг/нед | 2 109 ккал | 11 недель | 22 недели |
Мужчина 30 лет, 95 кг, 178 см, лёгкая активность (×1,375). Дефицит не больше 20 % расхода, норма не ниже 1500 ккал.
Почему вес идёт не по графику
Модель считает только жир, а весы показывают всё сразу: воду, еду в желудке, соль вчерашнего ужина. За день вес легко гуляет на килограмм туда-обратно, и это не жир. В первые недели он часто падает быстрее расчёта — уходит вода, — а потом бывают недели, когда стрелка стоит, хотя дефицит есть.
Поэтому сравнивай не день с днём, а среднее за неделю с прошлой неделей. Если две-три недели подряд среднее не меняется, сначала проверь записи: чаще всего дефицит съедают незаписанные перекусы, масло и напитки. Подробнее — в статье почему вес стоит на месте при дефиците.
Какой темп выбрать
Американский центр по контролю заболеваний (CDC) пишет, что люди, которые худеют постепенно, примерно на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю, чаще удерживают результат, чем те, кто худеет быстрее. Все три темпа калькулятора укладываются в этот коридор или ниже его.
Быстрый темп хорош на бумаге, но держать его месяцами тяжело. Медленный, который ты реально выдержишь, обычно приводит к цели раньше, чем быстрый, сорвавшийся на третьей неделе. Если норма на быстром темпе вышла ниже базового обмена, выбери темп мягче — это разобрано в калькуляторе дефицита калорий.
Если калькулятор показывает ИМТ на цели ниже 18,5, цель ниже здорового диапазона для твоего роста. Проверь её в калькуляторе идеального веса.
Дата сбудется, только если дефицит правда держится. Проще всего видеть это в боте, который считает калории по фото: он помнит норму, складывает съеденное за день и ведёт дневник веса — пишешь вес в чат, и он записан.
Частые вопросы
Сколько можно похудеть за месяц?
При дефиците 250-750 ккал в день — примерно 1-3 кг жира за месяц. В первый месяц весы часто показывают больше за счёт воды. По данным CDC (Losing Weight), при темпе около 0,5-1 кг в неделю вес чаще не возвращается.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 кг?
Зависит от расхода. Женщине 30 лет, 80 кг, 165 см с лёгкой активностью на темпе 0,5 кг в неделю — около 28 недель: потолок 20 % урезает её дефицит. Мужчине 30 лет, 95 кг, 178 см — около 22 недель. На мягком темпе обоим около 44 недель. Свою дату посчитает калькулятор выше.
Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?
Жира — нет. По модели калькулятора 5 кг — это около 38 500 ккал дефицита, больше 5000 в день. Если весы показали минус 5 за неделю, ушла в основном вода, и она вернётся.
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Чаще всего из-за воды и незаписанной еды: перекусов, масла, напитков. Сравнивай средний вес за неделю, а не по дням. Разбор причин — в статье почему вес стоит на месте.
Насколько точна дата похудения?
Это прогноз по средней модели. Реальный вес идёт волнами, а расход у людей одного роста и веса отличается. Пересчитывай раз в 4-5 кг или если вес стоит две-три недели.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram