Калькулятор КБЖУ: белки, жиры и углеводы в граммах

Дневная норма калорий — ккал в день · с учётом темпа похудения

Считаем для —

БЖУ в день —Белки —Жиры —Углеводы

По формуле Миффлина-Сан Жеора

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы на день. Калькулятор считает калории по формуле Миффлина-Сан Жеора (1990), умножает на коэффициент активности и раскладывает под цель: белок в граммах на килограмм веса (сколько — зависит от цели и от того, тренируешься ли ты), жиры — четверть калорий, углеводы — остаток. Например, женщине 30 лет, 65 кг, 165 см, с лёгкой активностью для похудения нужно 1 507 ккал: 117 г белка, 40 г жира и 170 г углеводов.

Ещё 13 калькуляторов

Итог расчёта

Вести это каждый день в Telegram

Откуда берётся цифра

Формула, пример и где у неё пределы

Что такое КБЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Норма КБЖУ — дневная норма калорий, разложенная на белки, жиры и углеводы под твою цель. Иногда ищут «КБЖВ» или «БЖУ» — имеют в виду то же самое.

Калории калькулятор считает по формуле Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) с поправкой на активность и цель. Откуда берутся эти калории, подробно разобрано в калькуляторе суточного расхода TDEE, а если цель — похудеть, темп подбирает калькулятор дефицита калорий. Эта страница — про следующий шаг: как поделить калории на белки, жиры и углеводы.

Граммы получаются из калорий просто: в грамме белка и в грамме углеводов около 4 ккал, в грамме жира — около 9 (общие коэффициенты Этуотера, ФАО, 2003). Поэтому 30% калорий из жира — это в 2,25 раза меньше граммов, чем 30% из углеводов.

Какое соотношение БЖУ выбрать под цель

Калькулятор начинает с белка и считает его не долей калорий, а в граммах на килограмм веса. Сколько граммов — зависит от цели и от того, тренируешься ли ты. Если тренируешься, то есть с лёгкой активности (1–3 тренировки в неделю) и выше: 1,8 г/кг на похудении, 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе и 2,0 на рекомпозиции. Это внутри диапазона 1,4–2,0 г/кг, который позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года называет достаточным для большинства тренирующихся. Там же сказано, что в дефиците калорий белка может понадобиться больше, — поэтому на похудении он выше. При сидячем образе жизни калькулятор считает, что тренировок нет: 0,83 г/кг на поддержании — норма EFSA для взрослых, 1,2 г/кг на похудении и 1,4 на наборе и рекомпозиции.

Жиры калькулятор ставит на 25% калорий, углеводам отдаёт остаток. Все три доли держатся в допустимых рамках Института медицины США: белок не больше 35% калорий, жиры 20-35%, углеводы 45-65% и не меньше 130 г. Если калорий мало, жиры опускаются ближе к 20%, чтобы углеводам хватило. Если тебе удобнее чуть больше жиров и меньше углеводов при тех же калориях, на вес это почти не влияет: решают калории и белок.

Похудение — белок 1,8 г/кг с тренировками или 1,2 г/кг без них (ISSN 2017 и Leidy 2015). Калорий меньше, а белка больше, чем на поддержании
Поддержание — белок 1,4 г/кг с тренировками или 0,83 г/кг без них (ISSN 2017 и EFSA 2012), жиры 25%, углеводы — остаток
Набор массы — белок 1,6 г/кг, внутри диапазона ISSN 2017. Прибавка калорий идёт в основном в углеводы
Рекомпозиция — калории поддержания и белок 2,0 г/кг, верхний край диапазона ISSN 2017

Как рассчитать КБЖУ: пример по шагам

Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, лёгкая активность — 1–3 тренировки в неделю, цель — похудеть в умеренном темпе. Её суточный расход 1 884 ккал. Умеренный темп — минус 500, но это больше 20% её расхода, поэтому калькулятор снимает 377 ккал: 1 507 ккал в день. Дальше эта цифра делится на макросы ровно так, как это делает калькулятор выше.

белки: лёгкая активность — это уже тренировки, поэтому 1,8 г/кг (ISSN 2017). 65 кг × 1,8 г = 117 г, это 468 ккал, или 31% калорий
жиры: при 25% калорий углеводам осталось бы меньше 45%, поэтому калькулятор опускает жиры ровно настолько, чтобы углеводам хватило, — 40 г, 24% калорий
углеводы — остаток: (1 507 − 468 − 360) ÷ 4 = 170 г, 45% калорий — нижний край диапазона IOM 45–65%
проверка по коэффициентам 4 и 9 ккал: 117 × 4 + 40 × 9 + 170 × 4 = 1 508 ккал — разница в калорию из-за округления граммов
если та же женщина просто держит вес, калькулятор даст 1 884 ккал, а расклад — 91 г белка, 52 г жира, 263 г углеводов
если бы она совсем не тренировалась (сидячий образ жизни), калькулятор насчитал бы расход 1 644 ккал, а на похудении — 1 315 ккал и 78 г белка, 1,2 г/кг

КБЖУ под разные цели: женщина

Одна и та же женщина, четыре цели, сидячий образ жизни без тренировок. Калькулятор считает белок как для тех, кто не тренируется: на поддержании 54 г — норма EFSA 0,83 г/кг, на похудении больше — 78 г, 1,2 г/кг.

На наборе и рекомпозиции белок 91 г — нижняя граница ISSN 2017, 1,4 г/кг. Без тренировок эти цели по смыслу не работают, так что выбирай их, если тренируешься.

Цель	Калории	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Похудение	1 315	78 г	37 г	168 г
Поддержание	1 644	54 г	46 г	254 г
Набор	1 809	91 г	50 г	249 г
Рекомпозиция	1 644	91 г	46 г	217 г

Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, сидячий образ жизни (×1,2) — белок как для нетренирующихся: 1,2 г/кг на похудении, 0,83 на поддержании, 1,4 на наборе и рекомпозиции.

КБЖУ под разные цели: мужчина

Та же раскладка для мужчины 30 лет, 80 кг, 178 см, который тренируется 3–5 раз в неделю — это средняя активность. Калорий больше, а белок считается по диапазону ISSN для тренирующихся.

Обрати внимание на белок: он считается от веса, а не от калорий. На похудении у мужчины 144 г — 1,8 г/кг, на рекомпозиции 160 г — 2,0 г/кг. Выше 2,0 г/кг калькулятор не поднимается, а доля белка нигде не больше 35% калорий. Если удобнее следить только за белком, есть калькулятор белка в день на кг веса — он даёт те же граммы.

Цель	Калории	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Похудение	2 240	144 г	62 г	277 г
Поддержание	2 740	112 г	76 г	402 г
Набор	3 014	128 г	84 г	437 г
Рекомпозиция	2 740	160 г	76 г	354 г

Мужчина 30 лет, 80 кг, 178 см, средняя активность (×1,55) — белок как для тренирующихся: 1,8 / 1,4 / 1,6 / 2,0 г/кг.

Когда расклад не подходит

Есть случаи, когда долю макросов нельзя подбирать по калькулятору. Общие ограничения формулы калорий — беременность, подростковый возраст, болезни щитовидной железы, много мышц — перечислены в калькуляторе калорий. Здесь — то, что касается именно БЖУ.

Проблемы с почками или печенью — доля белка тут решается только с врачом
Диабет и другие состояния, при которых углеводы считают по назначению врача
Расстройства пищевого поведения в прошлом или настоящем — жёсткий счёт макросов может навредить

Что делать с раскладом дальше

Не пытайся попадать в три цифры с точностью до грамма. Порядок такой: сначала держи калории, потом добирай белок, а жиры и углеводы распределятся сами.

Самое трудное — посчитать домашнюю еду, где всё смешано. Для супов, плова и котлет есть калькулятор КБЖУ блюда по ингредиентам: он считает КБЖУ на 100 г и на порцию. Подробнее о том, как держать норму КБЖУ каждый день, — в статье норма КБЖУ.

Как считаем

Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.

Базовый обмен — формула Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
Расход за сутки — базовый обмен × коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Сам подход «обмен × уровень активности» — из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004. Числа 1,2–1,9 — распространённые коэффициенты калькуляторов: их первоисточник мы не нашли, поэтому ни на кого не ссылаемся.
Похудение — минус 250, 500 или 750 ккал в день по темпу, но не больше 20 % расхода. Ступень 500 ккал — нижняя граница дефицита 500–1000 ккал в день из рекомендаций NHLBI, 1998, 250 — мягче неё. Потолок 20 % — наш осторожный выбор, а не цифра из исследования: проверенного источника на точный процент мы не нашли.
Минимум на похудении — 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам. Это верхние границы диапазонов 1000–1200 и 1200–1500 ккал из NHLBI, Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults, 1998. После 60 лет калькулятор держит 1400 и 1600 — это наш осторожный выбор. Если расход сам ниже минимума, норма равна расходу: есть больше, чем тратишь, на похудении бессмысленно.
Набор — плюс 10 % к расходу: нижний край профицита 10–20 % из обзора Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E, Sports, 2019. Рекомпозиция — калории поддержания: конкретного числа для неё в источниках нет, поддержание — наш осторожный выбор.
Белок — в граммах на килограмм веса, и он зависит от активности. Без тренировок (сидячий образ жизни): 0,83 г/кг на поддержании — норма для взрослых (EFSA, нормы потребления белка, 2012), 1,2 г/кг на похудении — нижний край 1,2–1,6 г/кг из обзора о белке при похудении (Leidy HJ и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 2015), 1,4 г/кг на наборе и рекомпозиции. С лёгкой активности (1–3 тренировки в неделю) и выше: 1,8 на похудении, 1,4 на поддержании, 1,6 на наборе, 2,0 на рекомпозиции — внутри 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся (позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), 2017). Где проходит граница «тренируется» и какие числа взяты внутри диапазонов — наш выбор.
Доли — в пределах допустимых диапазонов (Институт медицины США, Dietary Reference Intakes, сводные таблицы, 2005): белок не больше 35 % калорий, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % и не меньше 130 г. Жиры калькулятор ставит на 25 % — это ещё и ниже совета ВОЗ держать жиры не выше 30 % (ВОЗ, бюллетень «Здоровое питание», проверено 19.10.2026). Если калорий мало, сначала жиры опускаются до 20 %, потом белок — к своему минимуму.
Граммы из калорий — по общим коэффициентам Этуотера: 4 ккал в грамме белка и углеводов, 9 в грамме жира (ФАО, Food energy — methods of analysis and conversion factors, 2003).

Держать три цифры сразу — калории, белки, жиры, углеводы — руками тяжело. Этим и занимается бот, который считает КБЖУ по фото тарелки: он раскладывает каждый приём пищи по макросам и сравнивает с твоим раскладом на день.

Частые вопросы

Как рассчитать КБЖУ?

Сначала посчитай норму калорий: базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor × коэффициент активности, минус дефицит, если худеешь. Потом белок: вес × коэффициент. Если тренируешься, это 1,8 г на похудении и 1,4 на поддержании, без тренировок — 1,2 и 0,83. Жиры — 25% калорий, углеводы — остаток. В граммы переводят так: белки и углеводы — 4 ккал в грамме, жиры — 9. Калькулятор на этой странице делает все шаги сразу.

КБЖУ и КБЖВ — это одно и то же?

Да. КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы. «КБЖВ» и «БЖУ» встречаются в поиске как варианты того же самого: речь о дневной норме калорий и трёх макронутриентах.

Можно ли менять соотношение БЖУ вручную?

Калькулятор подбирает белок под цель, жиры и углеводы — по долям. Если хочешь другую пропорцию, держи калории и белок, а жиры и углеводы меняй между собой: жиры — от 20 до 35% калорий, углеводы — не меньше 130 г (рамки Института медицины США). Граммы: калории × доля ÷ 9 для жиров, ÷ 4 для углеводов.

Белок здесь такой же, как в калькуляторе белка?

Да. Оба считают белок одной формулой: граммы на килограмм веса по цели и активности: например, с тренировками на похудении 1,8 г/кг — 117 г при весе 65 кг. И оба следят, чтобы белок не был больше 35% калорий. Раньше КБЖУ брал белок долей от калорий и давал больше, теперь цифры совпадают.

Надо ли пересчитывать расклад, когда похудел?

Да, каждые 3-4 кг. Вес стоит в формуле, поэтому с ним уезжают и калории, и все три макроса. Норма, которая работала в начале, на новом весе уже завышена — с этого обычно и начинается «вес встал».

Сколько калорий добавлять для набора массы?

Цель «Набрать массу» здесь даёт расход плюс 10% — нижний край диапазона 10-20% из обзора Iraki и соавторов, 2019. Так же считает и бот. Подробнее с темпом — в калькуляторе набора массы: там можно выбрать +10% или +20% и увидеть ожидаемый прирост в неделю.

CalCash · бот в Telegram

Попробуйте CalCash

Бесплатно, внутри Telegram, без установки.

Открыть в Telegram