Чтобы посчитать КБЖУ готового блюда, сложи калорийность, белки, жиры и углеводы всех сырых ингредиентов, включая масло, потом взвесь готовое блюдо целиком и раздели сумму на готовый вес. Получишь цифры на 1 грамм: умножь на 100, и это КБЖУ на 100 г, умножь на вес своей порции, и это твоя тарелка. Вода при варке калорий не добавляет, она меняет только вес, поэтому крупы и макароны всегда считают по сухому весу.
Формула в одну строку
КБЖУ на 100 г = сумма КБЖУ сырых ингредиентов / вес готового блюда × 100.
Вот и всё. Дальше в статье только частные случаи этой строки: что делать с водой, с маслом, с супом и с котлетами, которые на сковородке худеют на глазах.
Почему делить надо именно на готовый вес, а не на сырой? Потому что между «положил в кастрюлю» и «положил в тарелку» вес блюда меняется. Крупа впитывает воду и тяжелеет в несколько раз. Мясо и овощи, наоборот, отдают воду и становятся легче. А калории никуда не деваются: сколько их было в сырых продуктах, столько и осталось в кастрюле. Меняется только то, на сколько граммов они размазаны.
Отсюда главное правило: взвешивай сырые продукты до готовки и готовое блюдо после. Двух взвешиваний хватает, чтобы узнать КБЖУ любого своего рецепта. Если весов нет совсем, честная прикидка на глаз тоже работает, об этом отдельно: как считать калории без весов.
Пример по шагам: плов с курицей
Возьмём обычный домашний плов на большую сковороду. Цифры на 100 г каждого продукта взяты из базы Министерства сельского хозяйства США USDA FoodData Central, по ней же бот CalCash уточняет калорийность. В скобках — название записи в базе и её номер, чтобы ты мог найти ту же строку сам.
| Продукт (запись FDC) | Сырьём, г | Ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Рис белый длиннозёрный, сухой (Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched; 169756) | 300 | 1095 | 21,4 | 2,0 | 240,0 |
| Куриное бедро без кожи, сырое (Chicken, broilers or fryers, dark meat, thigh, meat only, raw; 173627) | 500 | 605 | 98,5 | 20,6 | 0 |
| Морковь, сырая (Carrots, raw; 170393) | 200 | 82 | 1,9 | 0,5 | 19,2 |
| Лук репчатый, сырой (Onions, raw; 170000) | 150 | 60 | 1,6 | 0,1 | 14,0 |
| Подсолнечное масло (Oil, sunflower, linoleic, approx. 65%; 171025) | 40 | 354 | 0 | 40,0 | 0 |
| Итого | 1190 | 2196 | 123,4 | 63,2 | 273,2 |
| На 100 г готового плова (готовый вес 1600 г) | 100 | 137 | 7,7 | 4,0 | 17,1 |
| Порция 350 г | 350 | 480 | 27,0 | 13,8 | 59,8 |
Готовый вес здесь взят для примера: у тебя он будет свой, потому что зависит от того, сколько воды ты налил и сколько она выкипела. Поэтому его не угадывают, а взвешивают.
Шаги такие:
- Взвесь каждый сырой продукт и запиши вес. Масло тоже, это самая частая дыра.
- Посчитай КБЖУ каждого продукта: цифра на 100 г × вес / 100.
- Сложи всё в строку «Итого».
- Взвесь пустую сковороду или кастрюлю заранее. После готовки взвесь её с едой и вычти вес посуды.
- Раздели итог на готовый вес и умножь на 100.
Обрати внимание на масло: 40 г, это около трёх столовых ложек, дали 354 ккал из 2196, то есть примерно шестую часть всего плова. И из 63 г жира в сковороде 40 г пришли именно из бутылки, а не из курицы.
Макароны, рис, гречка: сухие или варёные
Это самое частое место, где путаются, и путаница стоит дорого.
В той же базе FDC у одного и того же белого длиннозёрного риса две записи. Сухой: 365 ккал на 100 г (запись 169756). Сваренный без соли: 130 ккал на 100 г (запись 169757). Рис один и тот же. Разница только в воде, которую он впитал.
Если взвесить сухую крупу, а калорийность взять из строки «варёный», ты занизишь её почти втрое. Если наоборот, взвесить варёную и взять «сухую», завысишь. Отсюда простое правило: считай так, как взвешивал. Взвесил сухим — бери запись для сухого продукта. Этикетка на пачке обычно тоже указывает калорийность сухого продукта.
Сухой вес надёжнее ещё и потому, что варёная крупа у каждого разная. Кто-то варит рис рассыпчатым, кто-то почти кашей, и 100 г варёного риса у двух людей — это разное количество самого риса. А 100 г сухой крупы везде одинаковые.
Суп и бульон: что делать с жидкостью
С супом формула та же, просто вода тут главный ингредиент по весу. Складываешь всё, что положил в кастрюлю: мясо, картошку, крупу, зажарку вместе с маслом, сметану, если кладёшь её в общую кастрюлю. Воду не считаешь, в ней нет калорий. Потом взвешиваешь готовый суп без кастрюли и делишь.
Пара мест, где суп обманывает:
- Мясо на кости. Если варишь бульон на кости, а потом вынимаешь её, честнее считать то мясо, которое в итоге осталось в супе. Кость в тарелку не попадает.
- Жир сверху. Если ты снимаешь жир с бульона, часть калорий уходит вместе с ним. Сколько именно, на глаз не сказать, поэтому проще считать как есть: оценка выйдет чуть выше реальной, и это ошибка в безопасную сторону.
- Сметана и хлеб в тарелке. Если кладёшь их себе в порцию, а не в кастрюлю, записывай отдельной строкой. В расчёт кастрюли они не входят.
И ещё одна деталь: суп обычно разливают не поровну. Сверху жиже, со дна гуще. Если хочешь точнее, перемешай перед тем, как наливать себе порцию.
Масло, соус, панировка: где прячутся калории
В домашней еде калории чаще всего прячутся не в основном продукте, а в том, что к нему добавили по ходу. Их не видно в тарелке, поэтому их забывают записать.
Масло для жарки. Часть масла остаётся на сковородке, это правда. Но сколько именно, не знает никто. Самый честный способ — считать всё масло, которое налил. Если хочется точнее, взвешивай бутылку до и после: разница и есть то, что ушло в блюдо.
Соусы и заправки. Майонез в салате, сливки в пасте, сметана в тушёном мясе. Всё, что ушло в общую кастрюлю, идёт в сумму ингредиентов. Что добавил уже в тарелку — отдельной записью.
Панировка. Мука, яйцо и сухари, в которых обваливали котлеты, тоже еда. Взвесь, сколько их было до панировки и сколько осталось в миске после, и посчитай разницу.
Сахар и мёд. В выпечке и маринадах про них забывают почти всегда.
Котлеты и выпечка: ужарка и усушка
Котлеты на сковородке теряют вес. Уходит в основном вода, немного жира остаётся на сковородке. Пирог в духовке тоже становится легче, чем было тесто.
Здесь многие делают одну ошибку: берут калорийность сырого фарша на 100 г и умножают на вес готовой котлеты. Получается меньше, чем на самом деле, потому что вода ушла, а калории почти все остались, и в каждом грамме готовой котлеты их стало больше.
Формула защищает от этого сама. Сложи всё, что ушло в фарш: мясо, хлеб, яйцо, лук, масло на сковородку. Пожарь, взвесь все готовые котлеты вместе и раздели. Процент ужарки знать не нужно, его покажут весы.
С выпечкой то же самое: сумма всех продуктов из рецепта, делённая на вес готового пирога после того, как он остыл. А если печёшь по одному рецепту регулярно, расчёт достаточно сделать один раз.
Как не считать один рецепт каждый раз
Считать плов по таблице каждое воскресенье никто не будет. И не надо.
Если готовишь по одному и тому же рецепту, посчитай его один раз и сохрани итог: КБЖУ на 100 г. Записал в заметки «плов: 137 ккал, Б 7,7, Ж 4,0, У 17,1 на 100 г», и дальше тебе нужно только взвесить порцию. Состав поменялся, например масла стало меньше или курицу заменил говядиной, пересчитай.
Для еды, которую ты готовишь по-разному или не хочешь взвешивать, есть способ проще. Я сам давно не считаю домашнюю еду по таблицам: пишу боту в Telegram текстом или голосом «плов с курицей, большая тарелка» или просто фотографирую тарелку. Это бот, который считает калории по фото и голосу: он бесплатный, прикидывает порцию и КБЖУ, а калорийность уточняет по той же базе USDA. Если знаешь состав лучше, чем видно на фото, допиши словами, что внутри.
Весь смысл расчёта — знать, что ты съел за день, и сравнить это со своей нормой. Если нормы ещё нет, посчитай её в калькуляторе КБЖУ: он покажет, сколько белков, жиров и углеводов нужно именно тебе. А чтобы записи не бросить через неделю, пригодится разбор как вести дневник питания.
Напоминания
Вода и вес