Калькулятор TDEE: суточный расход калорий
TDEE — это суточный расход калорий: базовый обмен плюс всё движение за день. Столько нужно есть, чтобы вес стоял на месте. Калькулятор считает базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора (1990) и умножает на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг, с лёгкой активностью тратит около 2 430 ккал в день, женщина того же возраста, 165 см, 65 кг, — около 1 884.
Вести это каждый день в Telegram
Откуда берётся цифра
Формула, пример и где у неё пределы
Что такое TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) по-русски — суточный расход энергии: сколько калорий ты тратишь за сутки целиком. Это и есть норма, на которой вес стоит на месте. Меньше — худеешь, больше — набираешь.
Считается он в два шага. Сначала базовый обмен — расход в полном покое — по уравнению Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990); как он устроен и чем отличается от других формул, разобрано в калькуляторе базового обмена BMR. Потом базовый обмен умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Сам подход «базовый обмен × коэффициент активности» идёт из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004; числа от 1,2 до 1,9 — стандартный набор, которым пользуются онлайн-калькуляторы.
Внутри TDEE четыре части: базовый обмен, переваривание еды, тренировки и бытовое движение — ходьба, дорога, уборка, работа на ногах. Коэффициент активности одним числом пытается описать три последние.
Коэффициенты активности: как выбрать свой
Коэффициент — самое слабое место расчёта. Это пять грубых корзин на всё разнообразие жизни, и ошибка корзиной стоит дороже, чем неточность самой формулы. Для женщины 30 лет, 165 см и 65 кг калькулятор между лёгкой и средней активностью даёт разницу 240 ккал в день: 1 884 против 2 124.
Смотри не только на тренировки, но и на то, как проходит обычный день. Если сомневаешься между двумя корзинами, бери нижнюю: лишнее покажут весы через пару недель. Если ориентируешься по шагомеру, пригодится разбор сколько шагов в день нужно.
- ×1,2 — сидячий: офис, машина, спорта нет
- ×1,375 — лёгкая: 1-3 тренировки в неделю или работа, где много ходишь
- ×1,55 — средняя: 3-5 тренировок в неделю
- ×1,725 — высокая: 6-7 тренировок в неделю или тяжёлая физическая работа
- ×1,9 — очень высокая: тренировки дважды в день, профессиональный спорт
Таблица TDEE для женщин по весу и активности
Найди свой вес и уровень активности — на пересечении суточный расход калорий. Колонка BMR показывает расход в покое: от неё всё и умножается. Возраст 30 лет и рост 165 см указаны в подписи; если твои другие, введи их в калькулятор выше.
| Вес | BMR | ×1,2 | ×1,375 | ×1,55 | ×1,725 | ×1,9 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 1 220 | 1 464 | 1 678 | 1 891 | 2 105 | 2 318 |
| 60 кг | 1 320 | 1 584 | 1 815 | 2 046 | 2 277 | 2 508 |
| 70 кг | 1 420 | 1 704 | 1 953 | 2 201 | 2 450 | 2 698 |
| 80 кг | 1 520 | 1 824 | 2 090 | 2 356 | 2 622 | 2 888 |
| 90 кг | 1 620 | 1 944 | 2 228 | 2 511 | 2 795 | 3 078 |
| 100 кг | 1 720 | 2 064 | 2 365 | 2 666 | 2 967 | 3 268 |
Ккал в сутки. Женщина 30 лет, рост 165 см. BMR по Mifflin-St Jeor, умноженный на коэффициент активности, — тот же расчёт, что в калькуляторе TDEE.
Таблица TDEE для мужчин по весу и активности
То же для мужчины 30 лет ростом 178 см. Обрати внимание, как растёт разрыв между колонками с весом: коэффициент умножает весь базовый обмен, поэтому у крупного человека выбор корзины стоит ещё дороже.
| Вес | BMR | ×1,2 | ×1,375 | ×1,55 | ×1,725 | ×1,9 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 1 568 | 1 881 | 2 155 | 2 430 | 2 704 | 2 978 |
| 70 кг | 1 668 | 2 001 | 2 293 | 2 585 | 2 876 | 3 168 |
| 80 кг | 1 768 | 2 121 | 2 430 | 2 740 | 3 049 | 3 358 |
| 90 кг | 1 868 | 2 241 | 2 568 | 2 895 | 3 221 | 3 548 |
| 100 кг | 1 968 | 2 361 | 2 705 | 3 050 | 3 394 | 3 738 |
| 110 кг | 2 068 | 2 481 | 2 843 | 3 205 | 3 566 | 3 928 |
Ккал в сутки. Мужчина 30 лет, рост 178 см. BMR по Mifflin-St Jeor, умноженный на коэффициент активности, — тот же расчёт, что в калькуляторе TDEE.
Один человек, пять уровней активности
Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см. Базовый обмен у неё 1 370 ккал при любом образе жизни, а суточный расход меняется только от коэффициента. Цифры совпадают с калькулятором выше.
- сидячая работа без спорта: 1 370 × 1,2 = 1 644 ккал
- тренировки дважды в неделю: 1 370 × 1,375 = 1 884 ккал
- четыре тренировки в неделю: 1 370 × 1,55 = 2 124 ккал
- тренировки почти каждый день: 1 370 × 1,725 = 2 364 ккал
- две тренировки в день: 1 370 × 1,9 = 2 603 ккал — почти на 1 000 ккал больше, чем в офисе
Как использовать TDEE
TDEE — точка отсчёта для любой цели. Дальше от него отнимают или к нему прибавляют, и для каждого случая есть свой калькулятор.
Цифру стоит проверить весами: две недели есть примерно на свой расход и смотреть на средний вес. Как это делать и в каких случаях формула вообще не подходит (беременность, подростки, болезни щитовидной железы, много мышц), разобрано в калькуляторе нормы калорий в день.
- Похудение — TDEE минус 250-750 ккал по темпу, но не больше 20%. Темп и нижнюю планку подберёт калькулятор дефицита калорий
- Поддержание веса — есть примерно на TDEE
- Набор массы — TDEE плюс 10-20%, подробнее в калькуляторе калорий для набора массы
- Белки, жиры и углеводы под любую из этих норм раскладывает калькулятор КБЖУ
Как считаем
Формулы и нормы — те же, что у бота CalCash: сайт и бот считают одним кодом. Вот из чего складывается цифра.
- Базовый обмен — формула Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD, St Jeor ST и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
- Расход за сутки — базовый обмен × коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Сам подход «обмен × уровень активности» — из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements», глава 5, 2004. Числа 1,2–1,9 — распространённые коэффициенты калькуляторов: их первоисточник мы не нашли, поэтому ни на кого не ссылаемся.
TDEE — это расход. Приход придётся считать каждый день, и проще всего отдать это боту, который считает калории по фото: фото тарелки, голосовое или пара слов текстом — он сам посчитает и сложит с остальным за день.
Частые вопросы
Что такое TDEE простыми словами?
Это сколько калорий ты тратишь за сутки со всем, что делаешь: базовый обмен в покое плюс движение и тренировки. Если есть ровно столько, вес стоит на месте. У женщины 30 лет, 165 см и 65 кг с парой тренировок в неделю калькулятор даёт около 1 884 ккал, у мужчины 30 лет, 178 см и 80 кг — около 2 430.
Чем TDEE отличается от BMR?
BMR — это сколько калорий тело тратит в полном покое (только на работу органов). TDEE — это BMR плюс активность (тренировки, ходьба, любые движения). С коэффициентами калькулятора от 1,2 до 1,9 TDEE больше BMR на 20-90%.
Какой коэффициент активности выбрать?
Смотри на свою обычную неделю, а не на лучшую. Офис и машина без спорта — 1,2. Одна-три тренировки или много ходьбы — 1,375. Три-пять тренировок — 1,55. Если сомневаешься между двумя, бери меньший: через две недели весы покажут, не занижена ли цифра.
Почему у меня TDEE ниже, чем у знакомой с тем же весом?
Вес — только одно из пяти чисел формулы Mifflin-St Jeor. Каждые 10 см роста добавляют около 60 ккал к базовому обмену, каждые 10 лет возраста отнимают 50, а сверху всё умножается на коэффициент активности. Если у неё выбрана средняя активность, а у тебя лёгкая, разница только из-за этого будет около 240 ккал в день.
Что если я совсем не тренируюсь, но много хожу?
Тренировки — не единственная активность. Работа на ногах, дорога пешком, лестницы, уборка тоже тратят энергию, и их учитывает та же корзина. Сидячая работа плюс машина — бери 1,2. Если без спортзала, но много ходишь пешком каждый день, можно взять лёгкую активность, 1,375, и проверить по весам. А сколько даёт одна конкретная прогулка, покажет калькулятор калорий при ходьбе.
TDEE упал после похудения — это нормально?
Да. Вес стоит прямо в формуле: минус 5 кг — это примерно минус 50 ккал базового обмена, а после умножения на коэффициент и того больше. Поэтому TDEE пересчитывают при каждых 3-4 кг и при смене графика тренировок: норма, которая работала в начале, на новом весе уже завышена.
Напоминания
Вода и весПопробуйте CalCash
Бесплатно, внутри Telegram, без установки.
Открыть в Telegram